肱二头肌 · 哑铃
哑铃站姿二头弯举
站姿哑铃弯举是一种孤立训练动作，旨在锻炼肱二头肌和肱肌。它适合各种健身水平的训练者，通常安排在上肢拉力训练或手臂训练的中段或末尾。
动作要领
- 双脚与肩同宽直立，双手各握一只哑铃自然下垂，掌心朝前。
- 肘部贴紧躯干，背部挺直。
- 吸气并收紧核心。呼气时只弯曲肘关节，把哑铃向肩膀弯举。
- 大臂保持不动，专注用肱二头肌发力举起哑铃。
- 在动作最高点收紧肱二头肌。
- 控制着把哑铃缓慢放回起始位置。
常见错误
- 利用躯干摆动来产生惯性会减少肱二头肌的受力，并增加下背部的压力。
- 弯举过程中肘部向前移动会将机械负荷转移到三角肌前束上。
- 下放重量过快会消除离心阶段，从而降低整体的肌肉增长效果。
- 手腕过度向后弯曲会给腕关节带来压力，并影响前臂的稳定性。
训练贴士
- 保持肘部紧贴肋骨，并在整个动作过程中固定其位置。
- 在动作顶点停留一秒，以实现最大程度的肌肉收缩。
- 在两到三秒内严格控制下放哑铃的速度，以增加肌肉受力时间。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次，组间休息 60 到 90 秒。肌肉耐力训练建议使用较轻重量进行 2 到 3 组，每组 15 到 20 次，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃站姿弯举应该同时举起还是交替进行？
同时弯举可以保持持续的肌肉张力，而交替进行则有助于处理更大的重量，并让你专注于每只手臂的动作细节。
做弯举时感到下背部疼痛该怎么办？
下背部疼痛通常是因为重量过大导致躯干晃动；请减轻重量或改为坐姿并背靠支撑物进行，如果疼痛持续，请立即停止并咨询专家。
