肱二头肌 · 哑铃
哑铃牧师椅弯举
哑铃牧师凳弯举是一种孤立训练动作，旨在精准刺激肱二头肌，重点强化肱二头肌短头。它适合任何经验水平的训练者，用于纠正力量不平衡，最适合安排在手臂训练的中段或末尾。
动作要领
- 坐在牧师凳前，手臂放在斜面靠垫上。
- 单手掌心向上握住一只哑铃。
- 手臂沿靠垫完全伸直。
- 吸气收紧核心，呼气时把哑铃弯举向肩膀，孤立刺激肱二头肌。
- 全程上臂贴紧靠垫不动。
- 动作顶端挤压肱二头肌。
- 缓慢把哑铃放回起始位置，手臂完全伸直。
常见错误
- 将肘部或上臂抬离垫子会将压力从二头肌转移到前三角肌上。
- 在底部位置快速放下哑铃会对二头肌腱和肘关节造成危险的压力。
- 弯举过程中手腕过度伸展会降低握力稳定性，并增加前臂屈肌的负担。
- 躯干向后倾斜会削弱牧师凳所提供的严格孤立效果。
训练贴士
- 在动作底部保持肘部微屈，以维持肌肉的持续张力。
- 将非训练侧手臂牢牢抵在凳子上，以保持身体整体稳定性。
- 控制离心阶段，每次重复时用两到三秒钟的时间缓慢放下重量。
组数与次数
为了增肌，每侧手臂进行 3 到 4 组，每组 8 到 12 次重复，组间休息 60 到 90 秒。为了增强肌肉耐力，将重复次数增加到 12 到 15 次，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
在家如何替代牧师凳进行训练？
你可以将手臂搭在斜板凳上，或者靠在大腿内侧进行集中弯举，以此来模拟该动作。
哑铃牧师凳弯举对肘部安全吗？
在控制重量且底部不超伸的情况下是安全的，但如果关节感到剧烈疼痛，请立即停止并咨询专业人士。
