Bụng · Xà đơn
Gạt nước chân thẳng treo xà
Hanging straight leg windshield wipers là bài tập thể hình nâng cao bằng trọng lượng cơ thể, được thiết kế để xây dựng sức mạnh xoay cơ lõi, nhắm vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và cơ gập hông. Bài tập này lý tưởng cho những người tập luyện có kinh nghiệm và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập cơ lõi hoặc sức mạnh phần thân trên.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Xà đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Treo người trên xà đơn với hai tay duỗi thẳng.
- Nâng hai chân lên cho tới khi song song với sàn.
- Giữ chân thẳng và cơ bụng gồng chặt.
- Xoay hai chân qua lại hai bên như cần gạt nước.
- Kiểm soát chuyển động và tránh đung đưa quá nhiều.
Lỗi thường gặp
- Việc gập đầu gối làm ngắn cánh tay đòn, khiến áp lực lên thành bụng bị giảm đi.
- Sử dụng đà vung chân thay thế cho việc kiểm soát cơ bắp chủ động bằng sự đung đưa thụ động.
- Thả lỏng xương bả vai và treo người thụ động gây áp lực không an toàn lên khớp vai.
- Hạ chân quá thấp sang hai bên làm mất sự ổn định của khung chậu và ảnh hưởng đến việc kiểm soát cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ cơ xô (lats) luôn gồng và kéo vai xuống để tạo nền tảng vững chắc từ thanh xà.
- Ép chặt hai bàn chân và đùi vào nhau để phần thân dưới xoay mượt mà như một khối thống nhất.
- Thở ra dứt khoát khi xoay chân sang mỗi bên để tăng cường kích hoạt cơ liên sườn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần (3 đến 6 lần mỗi bên), tập trung vào sự kiểm soát chặt chẽ thay vì tốc độ. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để lực nắm và cơ lõi phục hồi.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để giảm độ khó nếu bài tập này quá sức?
Hãy bắt đầu với bài tập windshield wipers trên sàn để nắm vững kỹ thuật, hoặc thực hiện bài tập khi đang treo người trên xà với đầu gối gập.
Động tác này có an toàn cho lưng dưới không?
Nó tạo áp lực xoắn lớn lên cột sống thắt lưng và đòi hỏi sức mạnh cơ lõi nền tảng tốt; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu.
