Bụng · Xà đơn
Nâng đầu gối chéo treo xà
Hanging oblique knee raise là bài tập cơ lõi nhắm vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và cơ gập hông từ tư thế treo người. Bài tập này phù hợp cho người tập từ trung cấp đến nâng cao và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc tập trung vào cơ lõi.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Xà đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Treo người trên xà đơn với hai tay duỗi thẳng.
- Gồng chặt cơ bụng và tránh đung đưa quá nhiều.
- Kéo hai đầu gối lên và lệch về một bên để tác động vào cơ liên sườn.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
- Đổi bên luân phiên hoặc tập hết số lần một bên rồi mới đổi.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ lõi và gây căng thẳng cho khớp vai.
- Chỉ nâng đầu gối bằng cách gập hông mà không cuộn xương chậu lên trên sẽ làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
- Treo người hoàn toàn thụ động mà không gồng cơ vai sẽ gây áp lực không cần thiết lên dây chằng vai.
Mẹo tập luyện
- Duy trì tư thế treo chủ động bằng cách kéo nhẹ xương bả vai xuống và ra sau trong suốt hiệp tập.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.
- Hạ chân xuống một cách có kiểm soát thay vì để chân rơi tự do nhanh chóng về vị trí ban đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để phát triển sức mạnh và cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tôi nên làm gì nếu lực nắm tay bị yếu trước khi cơ bụng mỏi?
Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách sử dụng ghế tập bụng (captain's chair) có đệm đỡ cẳng tay hoặc sử dụng dây treo bụng trên xà.
Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?
Việc treo người giúp giảm áp lực tự nhiên cho cột sống, nhưng nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
