Vai · Tạ đòn
Đẩy vai đứng với tạ đòn
Barbell standing military press là một bài tập phức hợp cơ bản giúp phát triển cơ vai trước, vai giữa, cơ tay sau và các nhóm cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và tốt nhất nên được thực hiện ngay đầu buổi tập vai hoặc các buổi tập đẩy.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm thanh đòn ngang ngực với tay nắm rộng hơn vai một chút.
- Đặt đòn trước vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên qua đầu, duỗi thẳng hai tay.
- Giữ thân người thẳng, không ngả lưng ra sau quá nhiều.
- Dừng một nhịp ngắn ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ đòn về ngang ngực, kiểm soát nhịp xuống.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây áp lực có hại lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng lực đẩy từ chân sẽ biến bài tập thành push press, làm giảm sự căng cơ ở vai và cánh tay.
- Đẩy thanh đòn về phía trước thay vì đẩy thẳng đứng trên giữa bàn chân sẽ gây lãng phí năng lượng và tạo áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Việc xòe khuỷu tay hoàn toàn sang hai bên làm hỏng cơ chế đẩy và gây áp lực lên nhóm cơ chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Siết chặt cơ mông và gồng cơ cốt lõi trước mỗi lần lặp lại để giữ cột sống ở vị trí trung tính và ổn định.
- Hơi nghiêng đầu ra sau khi thanh đòn đi qua cằm, sau đó đưa đầu về phía trước khi thanh đòn đã vượt qua trán.
- Giữ cẳng tay thẳng đứng và hơi thu khuỷu tay về phía trước dưới thanh đòn ở vị trí bắt đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 5 đến 8 lần để đạt hiệu quả tối ưu về sức mạnh và cơ bắp, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp nặng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa overhead press và military press là gì?
Military press truyền thống yêu cầu tư thế đứng hẹp với hai gót chân sát nhau, đòi hỏi sự ổn định của cơ lõi cao hơn so với tư thế đứng rộng bằng vai của overhead press tiêu chuẩn.
Military press có an toàn cho lưng dưới không?
Bài tập này an toàn nếu bạn giữ chặt cơ lõi và tránh ngả người ra sau để bù đắp cho mức tạ nặng. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
