Vai · Máy Smith

Đẩy vai máy Smith

Smith machine shoulder press là bài tập đẩy tạ qua đầu nhắm vào cơ vai trước, vai giữa và cơ tay sau. Quỹ đạo thanh đòn cố định giúp giảm bớt nhu cầu sử dụng các nhóm cơ ổn định, khiến nó trở nên lý tưởng để tăng áp lực lên vai một cách an toàn hoặc tích lũy khối lượng tập luyện ở giữa buổi tập.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy Smith
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi lên ghế đặt dưới máy Smith.
Chỉnh ghế sao cho thanh đòn cao hơn vai một chút.
Nắm đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
Tháo đòn khỏi giá và hạ xuống ngay trên vai.
Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên trên, duỗi thẳng hai tay.
Tập trung dùng cơ vai, nhất là cơ delta, để đẩy.
Giữ động tác có kiểm soát, tránh giật cục.
Từ từ hạ đòn về ngay trên vai, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức sẽ biến bài tập này thành bài tập ngực trên và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
Hạ thanh đòn quá thấp dưới cằm sẽ tạo ra áp lực cắt cực lớn lên khớp vai.
Khóa khớp khuỷu tay quá mạnh ở điểm cao nhất sẽ làm mất áp lực liên tục lên cơ vai và gây quá tải cho khớp khuỷu tay.
Đặt ghế quá xa về phía trước hoặc phía sau sẽ ép bạn phải thực hiện góc đẩy không tự nhiên so với quỹ đạo cố định của máy.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh ghế ở độ nghiêng cao khoảng 75 đến 80 độ thay vì thẳng đứng hoàn toàn để giảm nguy cơ chèn ép khớp vai.
Giữ khuỷu tay hơi hướng về phía trước ngay dưới thanh đòn thay vì xòe thẳng sang hai bên.
Hạ thanh đòn dưới sự kiểm soát chặt chẽ và đảo chiều chuyển động mượt mà mà không để thanh đòn va đập vào chốt an toàn.

Hiệp và lần lặp

Để phát triển cơ vai, hãy thực hiện 3 đến 4 sets với 8 đến 12 repetitions, nghỉ 90 đến 120 seconds. Khi sử dụng như một bài tập bổ trợ với khối lượng lớn, hãy thực hiện 3 sets với 12 đến 15 repetitions, nghỉ 60 đến 90 seconds.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập đẩy tạ sau gáy với máy Smith có an toàn không?

Việc đẩy tạ sau gáy trên mặt phẳng cố định buộc vai phải xoay ngoài quá mức và gây căng thẳng cho nhóm cơ chóp xoay. Đẩy tạ ở phía trước đầu đến ngang cằm hoặc ngực trên sẽ an toàn hơn nhiều cho các khớp.

Bài tập này khác gì so với đẩy tạ đòn qua vai khi ngồi?

Máy Smith loại bỏ yêu cầu về thăng bằng, cho phép bạn đẩy tạ đến ngưỡng thất bại với áp lực tập trung vào cơ vai mà không lo nguy cơ rơi tạ.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →