Ngực · Tạ đơn
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc xuống
Dumbbell decline bench press là bài tập phức tạp cho phần thân trên, tập trung vào cơ ngực dưới và kích hoạt cơ tay sau. Quỹ đạo chuyển động tự do của tạ đơn cho phép phạm vi chuyển động tự nhiên với ít nguy cơ chấn thương vai hơn, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho phần giữa buổi tập ngực.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm trên ghế dốc xuống, hai chân cố định dưới miếng đỡ.
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn ở ngang ngực, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Giữ lưng áp sát ghế và hai chân cố định chắc.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tạ lên, duỗi thẳng tay phía trên ngực.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, tập trung dùng lực cơ ngực.
- Không khóa khuỷu tay ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, ngay trên ngực.
Lỗi thường gặp
- Xòe khuỷu tay ra một góc 90 độ gây áp lực quá mức lên khớp vai và nhóm cơ xoay vai.
- Thả tạ nhanh ở điểm thấp nhất làm mất đi sự căng cơ và tăng nguy cơ căng khớp.
- Võng lưng quá mức và nhấc hông khỏi ghế làm thay đổi góc nghiêng và làm giảm sự ổn định của cơ lõi.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay của bạn ở góc khoảng 45 đến 60 độ so với thân người trong suốt quá trình nâng tạ.
- Thu và ép xương bả vai xuống ghế trước khi đẩy tạ để tạo nền tảng vững chắc.
- Đặt tạ an toàn lên đùi hoặc nhờ người hỗ trợ đỡ tạ trước khi thả chân để ngồi dậy.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ 60 đến 90 giây. Để phát triển sức mạnh, hãy nhắm tới 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 8 lần lặp lại, nghỉ 2 phút giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập dumbbell decline bench press khác gì với flat bench press?
Góc nghiêng xuống tập trung tải trọng vào các sợi cơ ngực dưới đồng thời giảm đáng kể sự tham gia của cơ vai trước.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy chóng mặt trong khi tập?
Tư thế đảo ngược làm tăng huyết áp ở đầu, vì vậy hãy dừng tập ngay lập tức, ngồi thẳng dậy và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng vẫn tiếp diễn.
