Ngực · Máy Smith
Đẩy nằm ngửa máy Smith
Smith machine bench press là bài tập phức hợp cho phần thân trên, sử dụng thanh đòn di chuyển trên đường ray cố định theo chiều dọc hoặc hơi nghiêng. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực lớn, cơ vai trước và cơ tay sau, là phương pháp xây dựng cơ bắp hiệu quả mà bạn có thể tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp một cách an toàn mà không cần người hỗ trợ.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Máy Smith
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm lên ghế đặt dưới máy Smith.
- Chỉnh ghế sao cho thanh đòn nằm ngay trên ngực.
- Nắm đòn rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Tháo đòn khỏi giá và hạ xuống giữa ngực, giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay sát thân.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy đòn lên, duỗi thẳng hai tay.
- Tập trung dùng cơ ngực, cơ vai và cơ tam đầu để đẩy tạ.
- Kiểm soát chuyển động cả khi hạ lẫn khi đẩy đòn.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay xòe ra một góc 90 độ trực tiếp sẽ làm tăng lực cắt lên cơ chóp xoay và bao khớp vai vốn rất nhạy cảm.
- Đặt ghế không thẳng hàng với đường ray thanh đòn khiến vai ở vị trí đẩy không tự nhiên và dễ bị tổn thương.
- Để thanh đòn nảy trên ngực dựa vào quán tính thay vì áp lực cơ bắp sẽ làm giảm hiệu quả và có nguy cơ gây bầm tím lồng ngực.
- Không cài chốt an toàn sẽ loại bỏ cơ chế bảo vệ tích hợp khi bạn không thể đẩy nổi mức tạ đó.
Mẹo tập luyện
- Đặt chốt an toàn ngay dưới phạm vi chuyển động của bạn để có thể đặt tạ xuống an toàn trong trường hợp khẩn cấp.
- Khép khuỷu tay vào khoảng 45 đến 75 độ so với thân người để bảo vệ vai khi tập với mức tạ nặng.
- Giữ xương bả vai thu lại và ép chặt vào mặt ghế trong suốt cả hiệp để tối đa hóa sự tham gia của cơ ngực.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy tập 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần, nghỉ 90–120 giây giữa các hiệp. Nếu tập để tăng sức mạnh, hãy thực hiện 3–5 hiệp, mỗi hiệp 4–6 lần, nghỉ 2–3 phút.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Smith machine bench press khác gì so với barbell bench press với tạ tự do?
Máy Smith loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng thanh đòn, giúp cô lập cơ ngực trực tiếp hơn nhưng lại ít tác động đến các nhóm cơ ổn định hơn.
Bài tập Smith machine bench press có gây đau vai không?
Đau thường do đặt ghế sai vị trí hoặc khuỷu tay bị bè ra quá mức; nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau nhói kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
