Vai · Dây kháng lực

Đẩy Vai Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band kneeling shoulder press là bài tập đẩy cho phần thân trên, nhắm vào cơ vai và cơ tay sau, đồng thời đòi hỏi sự ổn định liên tục của cơ lõi. Thực hiện bài tập ở tư thế quỳ giúp loại bỏ lực đẩy từ chân, khiến đây trở thành một bài tập bổ sung giá trị cho các buổi tập vai và tập luyện tại nhà.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Quỳ trên sàn và chèn vòng dây kháng lực dưới hai gối hoặc hai cẳng chân.
Hai tay nắm phần trên của dây và đưa lên ngang vai, lòng bàn tay hướng ra trước.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và đẩy dây thẳng lên qua đầu cho tới khi hai tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ hạ tay về ngang vai, ghì lại lực kéo của dây.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới để cố đẩy dây kháng lực lên sẽ gây áp lực nén không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Dang khuỷu tay trực tiếp sang hai bên làm tăng nguy cơ chèn ép bên trong khớp vai.
Để dây kháng lực giật tay xuống mà không kiểm soát sẽ làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn hạ tạ và làm giảm khả năng kiểm soát khớp.

Mẹo tập luyện

Đặt một tấm thảm tập hoặc đệm xốp gấp lại dưới đầu gối để giảm áp lực từ sàn và giữ sự thoải mái.
Chủ động siết chặt cơ mông và gồng cơ bụng trước khi bắt đầu mỗi lần đẩy để giữ thân người thẳng đứng.
Giữ khuỷu tay hướng về phía trước một chút theo mặt phẳng vai thay vì dang rộng để bảo vệ nhóm cơ xoay vai.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây để xây dựng cơ vai và sự ổn định. Nếu sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn để tập bền, hãy đặt mục tiêu 15 đến 20 lần thực hiện có kiểm soát với 45 giây nghỉ giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Vai Quỳ Với Dây Kháng Lực: vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên tập shoulder press ở tư thế quỳ thay vì đứng?

Tư thế quỳ loại bỏ khả năng dùng chân hoặc lắc hông, buộc vai và cơ lõi phải thực hiện động tác với kỹ thuật chuẩn xác.

Tập band press ở tư thế quỳ có an toàn cho lưng dưới không?

Có, miễn là bạn gồng cơ mông và cơ lõi, nó sẽ giúp giảm áp lực lên lưng dưới so với tư thế đứng bằng cách ngăn chặn tình trạng võng lưng quá mức.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →