Vai · Dây kháng lực

Đẩy Vai Ngồi Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Seated Neutral Grip Shoulder Press là một chuyển động đẩy qua đầu được thiết kế để tăng cường cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ tay sau. Việc thực hiện đẩy khi ngồi với lòng bàn tay hướng vào trong giúp giảm thiểu áp lực lên khớp vai và loại bỏ đà từ thân dưới, biến nó thành một bài tập cô lập tuyệt vời cho các buổi tập tại nhà hoặc tại phòng gym.

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế tập hoặc ghế tựa và ghim giữa dây kháng lực dưới mặt ghế hoặc dưới hông.
Đưa hai tay nắm lên ngang vai theo kiểu nắm trung tính, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng xuống.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và đẩy hai tay nắm thẳng lên qua đầu cho tới khi hai tay duỗi hết.
Hít vào và từ từ hạ tay nắm về ngang vai.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới trong khi đẩy, điều này tạo ra áp lực nén không mong muốn lên cột sống thay vì ổn định bằng cơ lõi.
Để khuỷu tay xòe ra ngoài, làm mất đi quỹ đạo an toàn cho khớp mà kiểu cầm tay trung tính mang lại.
Để dây kháng lực kéo tay xuống quá nhanh, làm mất đi thời gian căng cơ quan trọng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
Cố định dây không đều dưới ghế, tạo ra lực cản không đối xứng giữa bên trái và bên phải.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh lực cản bằng cách thay đổi vị trí ngồi trên dây hoặc điều chỉnh độ chùng của dây dưới ghế.
Giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm cao nhất để duy trì áp lực cơ liên tục lên cơ vai.
Gồng chắc cơ lõi vào ghế trước khi bắt đầu mỗi lần đẩy lên.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để phát triển cơ bắp và sức bền. Chọn độ căng của dây sao cho 2 đến 3 lần lặp cuối cùng trở nên thử thách nhưng vẫn giữ được form chuẩn.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Vai Ngồi Kiểu Nắm Trung Tính Với Dây Kháng Lực: vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên dùng kiểu cầm trung tính thay vì kiểu cầm sấp?

Kiểu cầm trung tính (lòng bàn tay hướng vào nhau) giúp mở rộng không gian dưới mỏm cùng vai, giảm đáng kể tình trạng chèn ép khớp đồng thời tăng áp lực lên cơ vai trước và cơ tam đầu.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở vai?

Dừng bài tập ngay lập tức, tránh cố gắng tập tiếp khi khớp đang khó chịu và hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế có chuyên môn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →