Vai · Máy tập

Đẩy vai qua đầu ngồi trên máy

Lever seated military press là một bài tập phức tạp với máy, được thiết kế để cô lập và phát triển cơ vai trước, vai giữa cùng với cơ tay sau. Quỹ đạo chuyển động được cố định giúp đây là lựa chọn đẩy tạ qua đầu hiệu quả cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm, thường được thực hiện ở phần đầu của buổi tập vai hoặc buổi tập các bài đẩy (push workout).

Nhóm cơ: Vai, Tay sau
Dụng cụ: Máy tập
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi vào máy đẩy vai, chỉnh ghế sao cho hai tay cầm ở ngang vai.
Nắm hai tay cầm với lòng bàn tay hướng ra trước.
Đặt chắc hai bàn chân xuống sàn và giữ lưng thẳng.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn đẩy tay cầm lên qua đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai tay.
Tập trung kích hoạt cơ vai và cơ tay sau trong lúc đẩy.
Giữ chuyển động mượt mà và có kiểm soát.
Từ từ hạ tay cầm về vị trí ban đầu, đảm bảo đi xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức sẽ chuyển tải trọng từ vai sang ngực trên, đồng thời gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng.
Thả tay cầm nhanh trong giai đoạn hạ tạ (eccentric phase) làm giảm sức căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương vai.
Khóa khớp khuỷu tay mạnh ở điểm cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và chuyển sang các khớp.

Mẹo tập luyện

Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm ở vị trí thấp nhất ngang với cằm hoặc đỉnh vai của bạn.
Luôn giữ lưng trên và mông áp sát vào đệm trong suốt quá trình thực hiện.
Dừng lại ngay trước khi khóa khớp hoàn toàn ở điểm cao nhất để duy trì sức căng liên tục lên cơ vai.

Hiệp và lần lặp

Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu tập luyện để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Đẩy vai qua đầu ngồi trên máy: vai, tay sau

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập đẩy vai với máy (Lever Seated Military Press) có an toàn cho lưng dưới hơn tập với tạ đòn đứng không?

Có, phần tựa lưng giúp giảm áp lực lên cột sống và ngăn ngừa việc ưỡn lưng, giúp bảo vệ lưng dưới tốt hơn. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở khớp hoặc cột sống, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Máy này chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?

Máy chủ yếu tác động vào cơ vai trước và vai giữa, với sự hỗ trợ mạnh mẽ từ cơ tay sau và cơ ngực trên. Thiết kế của máy giúp cố định phần thân người, cho phép bạn tập trung tối đa vào việc kích thích cơ vai.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →