Lưng · Dây kháng lực

Kéo Xô Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band kneeling lat pulldown là bài tập kéo theo chiều dọc nhắm vào cơ xô, cơ trám và cơ nhị đầu. Đây là một chuyển động dễ tiếp cận cho mọi cấp độ thể lực, lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà hoặc như một bài tập bổ trợ thân thiện với khớp để bổ sung cho bài tập hít xà.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo cao như mép trên cánh cửa, mỗi tay cầm một tay nắm.
Quỳ xuống hướng về điểm neo, hai tay duỗi lên qua đầu về phía đó và dây đã căng.
Giữ thân trên thẳng, ngực mở và siết cơ bụng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo hai tay nắm xuống phía vai, đưa khuỷu tay xuống và ra sau, ép hai xương bả vai lại.
Hít vào và từ từ duỗi hai tay lên qua đầu về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Ngả người ra sau quá mức sẽ biến chuyển động này thành bài tập chèo và làm giảm áp lực lên cơ xô.
Kéo chủ yếu bằng cánh tay thay vì dẫn dắt bằng khuỷu tay sẽ làm giảm sự tham gia của cơ lưng và khiến cơ nhị đầu bị mỏi sớm.
Để dây kháng lực kéo giật cánh tay lên trên sẽ làm mất đi tải trọng lệch tâm và gây áp lực lên khớp vai.
Nhún vai lên phía tai tạo ra sự căng thẳng không cần thiết ở cơ cầu vai trên và cổ.

Mẹo tập luyện

Đặt một tấm thảm gấp dưới đầu gối để giữ ổn định và tránh khó chịu cho khớp trong khi tập.
Dừng lại một giây ở vị trí thấp nhất của động tác để tối đa hóa sự co cơ lưng và sự co rút của xương bả vai.
Điều chỉnh lực cản dễ dàng bằng cách cầm dây ngắn lại hoặc di chuyển xa hơn một chút so với điểm neo.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, tập trung vào việc siết chặt cơ ở vị trí thấp nhất và nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Xô Khi Quỳ Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band kneeling lat pulldown có thể thay thế hít xà đơn thông thường không?

Nó tác động vào cùng các nhóm cơ chính với kiểu chuyển động tương tự, khiến nó trở thành một sự thay thế khả thi hoặc bước đệm, mặc dù lực cản tối đa thường thấp hơn.

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Tư thế quỳ giúp giảm đáng kể áp lực lên cột sống so với các biến thể đứng, nhưng bạn nên dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →