Lưng · Dây kháng lực

Kéo Ngồi Lưng Thẳng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band straight back seated row là bài kéo ngang nhắm vào cơ xô, cơ trám, cơ vai sau và cơ nhị đầu. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn xây dựng sức mạnh lưng và kiểm soát tư thế tại nhà hoặc tại phòng gym.

Nhóm cơ: Lưng, Tay trước
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng ra trước và vòng phần giữa dây kháng lực quanh hai lòng bàn chân.
Cầm mỗi tay một tay cầm với hai tay duỗi về phía bàn chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Ngồi thẳng lưng và siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, kéo hai tay cầm về phía thắt lưng, đưa khuỷu tay ra sau sát thân và siết hai bả vai lại, giữ thân người thẳng.
Dừng một nhịp ở cuối nhịp kéo.
Hít vào và từ từ duỗi tay trở về vị trí ban đầu mà không để lưng cong.

Lỗi thường gặp

Việc cong lưng dưới sẽ làm chuyển hướng áp lực cơ học ra khỏi cơ xô và gây áp lực không cần thiết lên các dây chằng cột sống.
Dang rộng khuỷu tay quá mức làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ xô và đặt khớp vai vào vị trí không thuận lợi.
Đung đưa thân người ra sau là dựa vào quán tính thay vì sự co thắt của cơ lưng trên.
Nhún vai lên trong khi kéo sẽ buộc cơ cầu vai trên phải làm việc thay cho cơ lưng giữa.

Mẹo tập luyện

Hơi gập đầu gối nếu cơ đùi sau bị căng khiến xương chậu bị nghiêng hoặc lưng dưới bị cong.
Giữ lại một giây ở điểm co thắt tối đa trong khi chủ động ép chặt hai xương bả vai lại với nhau.
Tăng lực cản bằng cách cầm dây gần chân hơn hoặc quấn dây hai vòng quanh lòng bàn chân.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát để tăng cường cơ bắp và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Kéo Ngồi Lưng Thẳng Với Dây Kháng Lực: lưng, tay trước

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?

Vì nó loại bỏ tải trọng trục dọc, nên thường an toàn cho cột sống thắt lưng miễn là bạn duy trì tư thế thẳng. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Sử dụng dây kháng lực so với máy kéo cáp có gì khác biệt?

Dây kháng lực cung cấp lực cản thay đổi, nghĩa là lực kéo mạnh nhất tại điểm cơ lưng co lại tối đa. Trong khi máy kéo cáp tạo ra lực căng liên tục trong suốt quá trình tập, dây kháng lực là một giải pháp thay thế hiệu quả và thân thiện với khớp xương.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập lưng →