Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Một Tay Chéo Thân Với Dây Kháng Lực

Bài tập band cross body one arm chest press là bài tập cô lập một bên, nhắm vào cơ ngực bằng cách nhấn mạnh vào chuyển động khép ngang qua đường giữa cơ thể. Bài tập này lý tưởng cho những người muốn khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp, xây dựng sức mạnh chống xoay cho cơ lõi hoặc kết thúc buổi tập ngực với sự tập trung cao độ.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở ngang ngực về phía bên phải của bạn và cầm tay cầm bằng tay phải.
Đứng nghiêng người so với điểm neo, hai chân rộng bằng vai, bước ra xa tới khi dây căng, giữ tay cầm ở bên phải ngực với khuỷu tay gập.
Siết chặt cơ bụng và giữ hông hướng thẳng về trước rồi hít vào.
Khi thở ra, đẩy tay cầm chéo qua thân người sang trái cho tới khi tay duỗi hết trước ngực.
Dừng một nhịp, kháng lại lực kéo xoay người của dây.
Hít vào và từ từ đưa tay cầm về ngực; tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay hông và vai theo nhịp đẩy sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và biến chuyển động thành động tác vặn người.
Để dây kháng lực kéo tay về quá nhanh sẽ làm mất thời gian chịu lực ở giai đoạn giãn cơ và gây nguy cơ chấn thương vai trước.
Nhún vai ở bên đang tập sẽ chuyển lực tác động lên cơ cầu vai trên và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ ngực.

Mẹo tập luyện

Giữ hông và vai hướng thẳng về phía trước, đồng thời gồng chắc cơ bụng để chống lại lực kéo xoay của dây kháng lực.
Tập trung đẩy phần trong của bắp tay về phía xương ức khi duỗi tay hết cỡ để tối đa hóa sự co cơ đỉnh điểm.
Chọn mức kháng lực cho phép bạn giữ được tư thế ổn định khi duỗi tay hết cỡ mà không cần phải nghiêng người theo lực đẩy.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các lần đổi tay để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Một Tay Chéo Thân Với Dây Kháng Lực: ngực

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên đẩy chéo qua cơ thể thay vì đẩy thẳng về phía trước?

Việc đẩy chéo qua đường giữa cơ thể tuân theo hướng tự nhiên của các sợi cơ ngực, tạo ra sự co cơ đỉnh điểm mạnh hơn đáng kể so với các bài đẩy thẳng thông thường.

Bài tập này có giúp khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh giữa hai bên không?

Có, việc tập từng bên đảm bảo mỗi cơ ngực hoạt động độc lập, ngăn chặn bên thuận bù trừ cho bên yếu và giúp cân bằng sự phát triển cơ ngực.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →