Ngực · Dây kháng lực

Đẩy Ngực Dưới Với Dây Kháng Lực

Band low chest press là một bài tập bổ trợ với lực kéo hướng lên trên, được thiết kế để nhắm vào cơ ngực trên và cơ vai trước. Bài tập này rất hiệu quả khi tập tại nhà hoặc làm bài tập kết thúc trong buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Ngực, Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở điểm thấp sát sàn phía sau bạn và cầm mỗi tay một tay cầm.
Đứng quay lưng về điểm neo với tư thế chân trước chân sau, giữ tay cầm ở hai bên phần ngực dưới với khuỷu tay gập.
Bước tới cho tới khi dây căng, giữ lưng thẳng và siết chặt cơ bụng rồi hít vào.
Khi thở ra, đẩy hai tay cầm ra trước và hơi chếch lên cho tới khi tay duỗi thẳng ở khoảng ngang vai.
Siết cơ ngực một nhịp ở cuối nhịp đẩy.
Hít vào và từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức sẽ làm giảm áp lực lên cơ ngực và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Để dây kháng lực bật ngược lại mà không kiểm soát sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn hạ tạ và làm giảm sự ổn định.
Đẩy quá cao so với vai sẽ chuyển trọng tâm từ cơ ngực trên sang cơ vai trước và cơ cầu vai.
Đứng hai chân song song làm giảm sự ổn định của nền tảng và khiến bạn khó chống lại lực kéo ngược của dây kháng lực hơn.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây ở vị trí duỗi tay tối đa để tối đa hóa sự co thắt của cơ ngực trên.
Sử dụng tư thế đứng chân trước chân sau và hơi nghiêng người về phía trước từ cổ chân để giữ thăng bằng tốt hơn trước lực cản.
Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thẳng hàng với cẳng tay trong suốt quá trình đẩy.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tăng cơ và sức bền.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Ngực Dưới Với Dây Kháng Lực: ngực, vai

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào phần nào của ngực?

Góc đẩy từ dưới lên trên chủ yếu tác động vào phần cơ ngực trên (xương đòn) cùng với cơ vai trước.

Bài tập này có thể thay thế cho bài tập cáp (cable crossover) ở phòng gym không?

Có, nó mô phỏng quỹ đạo đẩy lên của bài tập cáp thấp và cung cấp lực cản liên tục trong suốt phạm vi chuyển động.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →