Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Một Tay Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band single arm fly là bài tập cô lập nhắm vào cơ ngực lớn, đồng thời thử thách khả năng ổn định cốt lõi chống xoay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn khắc phục sự mất cân bằng cơ bắp giữa hai bên và rất hiệu quả khi thực hiện vào cuối buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở ngang vai vào cột hoặc cánh cửa vững chắc và đứng nghiêng người sao cho bên tập hướng về điểm cố định.
Nắm đầu vòng dây tự do và bước ra xa cho đến khi dây căng, tay duỗi sang ngang ngang vai với khuỷu tay hơi cong.
Đứng hai chân rộng bằng vai và siết chặt cơ bụng.
Thở ra và đưa tay theo cung rộng ra trước, băng ngang qua ngực, vẫn giữ khuỷu tay hơi cong.
Siết cơ ngực ở cuối động tác.
Hít vào và từ từ để tay trở về vị trí ban đầu, hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay thân người về phía dây kháng lực sẽ làm chuyển tải trọng từ ngực sang các cơ ổn định thân mình.
Việc gập và duỗi khuỷu tay trong khi thực hiện vòng cung sẽ biến bài tập fly thành bài tập đẩy, làm giảm hiệu quả cô lập cơ ngực.
Để dây kháng lực giật mạnh cánh tay trở lại sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn hạ tạ (eccentric) và gây căng thẳng cho khớp vai trước.
Neo dây quá cao hoặc quá thấp sẽ làm thay đổi hướng lực kéo dự kiến và gây áp lực không cần thiết lên nhóm cơ chóp xoay vai.

Mẹo tập luyện

Sử dụng tư thế đứng so le với chân đối diện đặt phía trước để cố định phần thân dưới chống lại lực kéo xoay.
Dừng lại một giây để ép cơ một cách chủ động tại điểm co thắt cao nhất trên ngực, nơi sức căng của dây là lớn nhất.
Điều chỉnh độ kháng lực bằng cách bước nửa bước lại gần hoặc ra xa điểm neo.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các bên để tối ưu hóa sự phát triển và sức bền của cơ ngực.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Lợi ích của việc tập bài này từng tay một là gì?

Việc tập từng bên cho phép tay bạn vượt qua đường giữa cơ thể để đạt được sự co cơ tối đa sâu hơn, đồng thời rèn luyện cơ lõi để chống lại sự xoay.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy nhói ở phía trước vai?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh độ cao của dây kháng lực hoặc góc khuỷu tay, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →