Ngực · Dây kháng lực

Ép Ngực Từ Dưới Luân Phiên Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band alternate low chest fly là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào các sợi cơ ngực trên và cơ vai trước. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập ngực để làm mỏi cơ hoàn toàn mà không gây áp lực nặng lên khớp.

Nhóm cơ: Ngực
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định dây kháng lực ở một điểm thấp phía sau lưng, mỗi tay nắm một tay cầm.
Bước lên trước thành tư thế chân trước chân sau cho đến khi dây căng, hai tay duỗi xuống và hơi ra sau, lòng bàn tay hướng ra trước.
Giữ khuỷu tay hơi cong và siết chặt cơ bụng. Hít vào.
Thở ra và đưa một tay theo cung rộng ra trước và lên trên cho đến khi tay cầm ở ngang ngực phía trước.
Hít vào và từ từ đưa tay đó về, sau đó thở ra và lặp lại với tay còn lại, luân phiên ở mỗi lần thực hiện.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay quá mức trong khi nâng sẽ biến bài tập thành cuốn tay trước (bicep curl) và làm giảm áp lực lên cơ ngực.
Võng lưng dưới và lắc thân người để lấy đà kéo dây sẽ làm mất hiệu quả cô lập cơ và gây căng thẳng cho cột sống.
Để dây đàn hồi giật tay về phía sau quá nhanh sẽ làm mất đi giai đoạn hạ tạ (eccentric phase), làm giảm kích thích xây dựng cơ bắp.

Mẹo tập luyện

Gồng chắc cơ lõi trong tư thế đứng chân trước chân sau để chống lại lực xoay khi tập từng tay một.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt đỉnh của cơ ngực trên.
Cố định dây đàn hồi ở vị trí gần sát mặt sàn để đảm bảo đường kéo tạo thành một vòng cung hướng lên rõ ràng.

Hiệp và lần lặp

Để tăng kích thước và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Ép Ngực Từ Dưới Luân Phiên Với Dây Kháng Lực: ngực

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên thực hiện bài tập này luân phiên thay vì cả hai tay cùng lúc?

Việc luân phiên tay giúp tăng cường sự tham gia của cơ lõi để chống lại chuyển động xoay và cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào sự co cơ của một bên, giúp khắc phục tình trạng mất cân bằng cơ bắp.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khớp vai trong khi thực hiện bài tập fly?

Hãy hạ thấp độ cao của tay ở điểm cao nhất hoặc sử dụng dây kháng lực nhẹ hơn, nếu cơn đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và đi khám chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập ngực →