Bụng · Dây kháng lực

Nghiêng Người Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Bài tập band overhead side bend là bài tập cô lập cơ lõi, thách thức khả năng gập thân sang bên dưới áp lực đàn hồi liên tục. Bài tập này nhắm vào cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng, là một bài tập bổ trợ hiệu quả vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc tập chức năng.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đặt chân phải lên giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm tay nắm và đẩy thẳng lên qua đầu cho tới khi tay duỗi hết.
Giữ lưng thẳng, siết cơ bụng, tay trái chống lên hông.
Hít vào, rồi thở ra và nghiêng thân sang trái, đưa tay nắm vòng lên qua đầu để kéo căng dây.
Dừng lại một nhịp ở điểm xa nhất, không xoay người và không đổ người ra trước.
Hít vào và từ từ trở về tư thế đứng thẳng, tay vẫn duỗi.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay thân người về phía trước hoặc phía sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và gây áp lực không mong muốn lên thắt lưng.
Gập khuỷu tay khi tập sẽ làm ngắn đòn bẩy kháng lực và giảm độ căng trong suốt chuyển động.
Thực hiện quá nhanh ở giai đoạn trở về sẽ làm mất đi sự co cơ ly tâm giúp xây dựng cơ lõi.
Di chuyển hông sang bên thay vì gập từ eo sẽ làm giảm sự ổn định của khung chậu và giảm hiệu quả tác động vào cơ liên sườn.

Mẹo tập luyện

Di chuyển nghiêm ngặt trong mặt phẳng đứng ngang, như thể bạn đang di chuyển giữa hai tấm kính.
Giữ cơ mông và cơ lõi gồng chặt để đảm bảo hông luôn vuông góc và cố định trong suốt hiệp tập.
Chọn mức kháng lực của dây đàn hồi cho phép bạn giữ cánh tay trên đầu thẳng hoàn toàn mà không làm võng thắt lưng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Nghiêng Người Qua Đầu Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho thắt lưng không?

Bài tập an toàn khi thực hiện với kỹ thuật kiểm soát và mức kháng lực phù hợp, nhưng hãy dừng lại ngay và gặp chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau.

Những nhóm cơ nào hoạt động chính trong bài tập này?

Chuyển động này chủ yếu tác động vào cơ liên sườn và cơ vuông thắt lưng, trong khi cơ vai và các cơ lõi sâu hoạt động đẳng trường để giữ cánh tay ở trên cao.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →