Bụng · Dây kháng lực

Bổ Củi Quỳ Nửa Người Với Dây Kháng Lực

Bài tập Band Half Kneeling Chop là một bài tập cơ lõi chức năng, thách thức khả năng xoay thân trong khi đòi hỏi sự ổn định của hông và khung chậu. Bài tập này nhắm vào cơ chéo bụng và các nhóm cơ ổn định sâu, rất phù hợp để khởi động động hoặc kết thúc buổi tập sức mạnh.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây kháng lực vào điểm neo cao, quỳ nghiêng một bên về phía đó với gối gần điểm neo chạm sàn, chân kia chống phía trước.
Hai tay cùng nắm một tay cầm, duỗi lên phía điểm neo.
Siết cơ bụng và giữ thân trên thẳng.
Hít vào, rồi thở ra và kéo tay cầm xuống chéo qua thân về phía hông đối diện bằng một động tác bổ mượt mà, xoay qua thân.
Hít vào và từ từ đưa hai tay trở lại theo đúng đường đó về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay hông cùng với thân người sẽ làm giảm áp lực lên cơ chéo bụng và gây căng thẳng cho khớp gối đang quỳ.
Kéo dây kháng lực chủ yếu bằng cách gập khuỷu tay sẽ chuyển tải trọng lên vai và cánh tay thay vì cơ lõi.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng trong giai đoạn trở về sẽ làm mất đi sức căng ly tâm quý giá cho cơ bụng.
Võng lưng hoặc gù lưng làm ảnh hưởng đến sự thẳng hàng của cột sống và tăng nguy cơ chấn thương.

Mẹo tập luyện

Siết chặt cơ mông của chân đang quỳ để giữ hông vuông góc và cố định tại chỗ.
Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định để đảm bảo chuyển động hoàn toàn được điều khiển bởi sự xoay của thân người.
Đứng đủ xa điểm neo để dây kháng lực luôn duy trì sức căng ở đỉnh của mỗi lần lặp lại.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh xoay và sức bền cơ lõi.

Nhóm cơ tác động

Bổ Củi Quỳ Nửa Người Với Dây Kháng Lực: bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Trong khi tập band chop, đầu gối nào nên đặt trên sàn?

Đặt đầu gối gần điểm neo của dây kháng lực nhất xuống sàn và bước chân còn lại về phía trước. Tư thế này ngăn hông xoay và buộc cơ lõi của bạn phải tạo ra và chống lại các lực vặn xoắn.

Tập half kneeling chop có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Tư thế quỳ một chân giúp hạn chế vặn cột sống thắt lưng bằng cách cố định khung chậu, vì vậy nó thường an toàn cho lưng nếu thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →