Bụng · Dây kháng lực

Nghiêng Người Với Dây Kháng Lực

Band side bend là bài tập cô lập được thiết kế để làm săn chắc cơ liên sườn và tăng cường sự ổn định cho phần lõi cơ thể. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập trong phần tập bụng.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng chân phải lên phần giữa dây kháng lực, hai chân rộng bằng hông, cầm tay cầm bằng tay phải buông dọc thân.
Giữ lưng thẳng, siết chặt cơ bụng và đặt tay trái lên hông.
Hít vào, rồi khi thở ra, nghiêng thân người sang trái, kéo tay cầm lên và làm căng dây, không xoay hay ngả người ra trước.
Dừng một nhịp ở điểm xa nhất.
Hít vào và từ từ trở về tư thế đứng thẳng, để dây kéo thân người về có kiểm soát.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay thân người về phía trước hoặc phía sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống thắt lưng.
Gập cánh tay đang giữ dây kháng lực sẽ biến bài tập này thành bài tập tay trước hoặc xô thay vì tập cơ lõi.
Thực hiện quá nhanh ở giai đoạn thả lỏng sẽ làm mất đi thời gian chịu áp lực quý giá của cơ bắp khi dây kháng lực co lại.

Mẹo tập luyện

Di chuyển nghiêm ngặt trong mặt phẳng đứng ngang, như thể bạn đang trượt sang ngang giữa hai tấm kính song song.
Tạo một lực căng nhẹ lên dây kháng lực ngay từ tư thế đứng thẳng ban đầu để đảm bảo lực cản tác động ngay từ đầu.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của động tác gập người để tối đa hóa sự co thắt của cơ liên sườn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để phát triển sức bền cơ lõi và khả năng kiểm soát cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập band side bend chủ yếu tác động vào nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ chéo bụng ngoài và trong ở phía đối diện với dây kháng lực, với sự ổn định bổ trợ từ cơ vuông thắt lưng.

Sử dụng dây kháng lực có an toàn hơn dùng tạ đơn nặng không?

Có, dây kháng lực cung cấp lực cản đàn hồi tăng dần mà không gây áp lực nén lớn lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →