Bụng · Dây kháng lực

Nâng Chân Nằm Với Dây Kháng Lực

Bài tập nằm nâng chân với dây kháng lực là bài tập core nâng cao, thách thức cơ bụng thẳng và cơ gập hông trước lực căng tăng dần của dây. Bài tập này phù hợp nhất cho người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn tăng cường áp lực lên cơ gập hông vào giữa hoặc cuối buổi tập core.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng một đầu dây kháng lực vào một điểm cố định chắc chắn, thấp và ở phía trên đầu, nằm ngửa rồi móc đầu còn lại vào hai bàn chân.
Duỗi thẳng hai chân, ép thắt lưng xuống sàn, hai tay đặt dọc thân người.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và nâng hai chân thẳng lên chống lại lực dây cho đến khi chân hướng lên trần.
Giữ ở điểm cao nhất một nhịp, vẫn ép chặt thắt lưng xuống sàn.
Hít vào và từ từ hạ chân xuống nhưng không để chạm sàn.

Lỗi thường gặp

Võng lưng dưới khỏi sàn, điều này chuyển áp lực cơ học sang cột sống thắt lưng và làm giảm sự tham gia của cơ bụng.
Gập đầu gối trong khi nâng, làm ngắn cánh tay đòn và giảm lực căng do dây cung cấp.
Để dây kéo chân xuống không kiểm soát, loại bỏ giai đoạn co cơ ly tâm và gây nguy cơ chấn thương.
Sử dụng đà để giật hông khỏi sàn ở điểm cao nhất thay vì dựa vào sự co thắt chủ động của cơ bụng.

Mẹo tập luyện

Chủ động gồng core và ép sát cột sống thắt lưng xuống sàn trước khi nâng chân.
Đặt vị trí cơ thể đủ xa điểm neo để dây vẫn duy trì lực căng nhẹ ngay cả ở vị trí thấp nhất.
Hạ chân xuống chậm rãi trong khoảng 2-3 giây để tối đa hóa thời gian cơ bắp chịu áp lực.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần lặp lại chuẩn xác, nghỉ 45-60 giây giữa các hiệp để tăng cường sức mạnh và độ bền cho core.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn không nếu tôi bị đau lưng dưới?

Nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia. Bạn có thể tạm thời giảm lực cản của dây kháng lực hoặc hơi gập đầu gối để giảm áp lực lên cột sống.

Tôi có thể thay thế động tác này bằng gì nếu không có điểm neo thấp?

Bạn có thể thực hiện bài tập treo người nâng chân (hanging leg raises), nâng chân nằm cơ bản với tạ chân, hoặc giữ tư thế hollow body để tập luyện các nhóm cơ bụng tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →