Bụng · Dây kháng lực

Xoay Thân Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập xoay thân người với dây kháng lực là một bài tập cốt lõi chức năng được thiết kế để tác động vào cơ liên sườn, cơ bụng ngang và các cơ ổn định xoay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất thích hợp để đưa vào các buổi tập chuyên sâu về cơ bụng hoặc khởi động động trước các bài tập phức hợp.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Cố định chắc chắn dây ở ngang ngực vào cánh cửa hoặc cột và đứng nghiêng người so với điểm cố định.
Hai tay cùng nắm tay cầm và bước ra xa cho đến khi dây căng, hai tay duỗi thẳng trước ngực.
Đứng hai chân rộng bằng vai và gối hơi chùng.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra và xoay thân người ra xa điểm cố định, giữ hai tay thẳng và hông hướng về phía trước.
Hít vào và từ từ xoay trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.
Hoàn thành hết số lần quy định rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Xoay hông cùng với phần thân trên, điều này làm giảm áp lực lên cơ liên sườn và chuyển tải trọng sang các khớp dưới.
Gập khuỷu tay và dùng lực cánh tay để kéo thay vì dùng lực xoay từ thân người.
Để dây kháng lực bật ngược lại nhanh chóng mà không kiểm soát giai đoạn thả lỏng, điều này gây căng thẳng cho cột sống.

Mẹo tập luyện

Giữ khung chậu và đầu gối cố định hướng về phía trước để lực xoay được tạo ra từ thành bụng và cột sống ngực.
Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định, coi cánh tay như một đòn bẩy cứng.
Thở mạnh ra qua đôi môi mím chặt khi đạt đến điểm xoay tối đa để tối đa hóa việc gồng cơ bụng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để xây dựng sự ổn định và sức bền cho cơ cốt lõi.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập thường an toàn cho cột sống khi hông được giữ cố định và chuyển động được kiểm soát, nhưng nếu bạn thấy đau nhói hoặc đau kéo dài, hãy dừng lại ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Thiết bị tập gym nào có thể thay thế dây kháng lực?

Máy kéo cáp (cable crossover) điều chỉnh ở độ cao ngang ngực với một tay cầm có thể cung cấp lực cản xoay tương tự.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →