Bụng · Dây kháng lực

Gập Bụng Ngược Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band reverse crunch là một chuyển động cô lập được thiết kế để tăng cường cơ bụng thẳng, tập trung vào vùng bụng dưới và các cơ ổn định cốt lõi. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi cấp độ và tốt nhất nên được thực hiện vào cuối buổi tập sức mạnh hoặc trong một buổi tập chuyên biệt cho cơ bụng.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Cố định vòng dây kháng lực vào điểm thấp sát sàn và vòng đầu còn lại qua mu hai bàn chân.
Nằm ngửa cách đủ xa để dây căng, gối gập 90 độ, hai tay đặt trên sàn dọc thân.
Hít vào, rồi thở ra, kéo hai gối về phía ngực và cuốn hông nhấc khỏi sàn ngược lực cản của dây.
Giữ một giây ở điểm trên cùng, siết chặt phần bụng dưới.
Hít vào và từ từ hạ hông, đưa hai gối về vị trí ban đầu mà không để mất lực căng.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà để vung chân sẽ làm giảm áp lực lên thành bụng và chuyển sang cơ gập hông.
Việc võng lưng dưới khỏi sàn ở điểm thấp nhất của chuyển động sẽ tạo áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Để dây kháng lực bị chùng hoàn toàn giữa các lần lặp lại sẽ làm mất đi sự căng cơ liên tục.
Kéo đầu gối về phía trước mà không cuộn xương chậu khỏi sàn sẽ biến bài tập này thành một bài tập cơ gập hông đơn thuần.

Mẹo tập luyện

Ấn chặt lưng dưới xuống sàn trước khi bắt đầu mỗi lần lặp lại để tạo tư thế nghiêng xương chậu ra sau vững chắc.
Tập trung vào việc cuộn xương chậu lên phía khung sườn thay vì chỉ kéo đầu gối về phía ngực.
Kiểm soát giai đoạn trở về (pha eccentric) trong hai đến ba giây để chống lại lực đàn hồi của dây.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp. Tăng lực kháng của dây khi bạn đã có thể hoàn thành đủ số lần lặp với kỹ thuật chuẩn xác.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập resistance band reverse crunch có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập này thường gây ít áp lực lên cột sống thắt lưng hơn so với bài nâng chân, nhưng nếu thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Tại sao phiên bản có dây kháng lực lại tốt hơn bài reverse crunch bằng trọng lượng cơ thể thông thường?

Dây đàn hồi cung cấp lực cản thích ứng đạt đỉnh ở phần cao nhất của động vụ, giúp tối đa hóa sự co cơ tại vị trí mà trọng lượng cơ thể thường cảm thấy nhẹ nhất.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →