Bụng · Dây kháng lực

Bổ Củi Đứng Với Dây Kháng Lực

Bài tập Standing Wood Chopper với dây kháng lực là bài tập xoay cơ lõi nhắm vào cơ liên sườn, cơ bụng thẳng và các cơ ổn định vai. Nó giúp xây dựng sức mạnh xoay chức năng và phù hợp để đưa vào phần tập cơ lõi hoặc khởi động động trong bất kỳ buổi tập nào.

Nhóm cơ: Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Ghim một đầu vòng dây kháng lực xuống sàn dưới bàn chân trái, hai tay nắm lấy đầu còn lại.
Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi xuống phía hông trái.
Hít vào và siết cơ bụng.
Thở ra và kéo dây theo đường chéo qua thân, xoay thân trên và kết thúc khi hai tay duỗi thẳng ở phía trên vai phải.
Hít vào và từ từ đi theo đúng đường chéo đó trở về vị trí ban đầu.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Việc gập khuỷu tay sẽ biến chuyển động thành động tác kéo bằng tay thay vì xoay thân người, làm giảm hiệu quả tác động lên cơ lõi.
Chỉ xoay bằng cột sống thắt lưng mà không di chuyển hông và cột sống ngực sẽ gây áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.
Để dây kháng lực bật ngược lại không kiểm soát trong giai đoạn giãn cơ sẽ làm mất lực căng và tăng nguy cơ chấn thương.

Mẹo tập luyện

Giữ đầu gối hơi chùng và gồng cơ bụng để duy trì nền tảng hỗ trợ vững chắc và cân bằng.
Thực hiện lực kéo chéo qua thân người và hông trong khi giữ hai tay thẳng hàng với trung tâm ngực.
Hướng mắt theo tay để giữ cổ thẳng hàng với cột sống trong suốt phạm vi chuyển động.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các hiệp để xây dựng sức bền xoay.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này có an toàn cho lưng dưới không?

Bài tập an toàn khi chuyển động xoay thực hiện qua hông và lưng trên thay vì vặn cột sống thắt lưng. Hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu bạn cảm thấy đau lưng dưới.

Thiết bị nào có thể thay thế dây kháng lực?

Bạn có thể mô phỏng chuyển động chéo này trên máy kéo cáp bằng cách cài đặt ròng rọc ở mức thấp nhất hoặc nâng bóng tạ nhẹ một cách linh hoạt.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bụng →