Ngực · Máy tập
Đẩy ngực nằm máy đòn bẩy
Lever lying chest press là bài tập thân trên với máy, giúp dẫn hướng chuyển động theo một quỹ đạo cố định. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ ngực lớn, cơ vai trước và cơ tay sau, rất phù hợp làm bài tập đẩy cơ bản an toàn cho người mới bắt đầu hoặc bài tập phì đại cơ có kiểm soát ở cuối buổi tập ngực.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm lên ghế của máy đẩy ngực, chỉnh người sao cho tay cầm ngang với ngực.
- Nắm tay cầm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Đặt bàn chân áp sàn và lưng ép sát vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tay cầm ra xa ngực, duỗi thẳng tay.
- Tập trung dùng cơ ngực để đẩy.
- Đẩy tới khi tay duỗi hết nhưng không khóa khuỷu.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ ngực căng ra.
Lỗi thường gặp
- Khóa khớp khuỷu tay quá mạnh ở đỉnh chuyển động, điều này làm chuyển áp lực cơ học từ cơ ngực sang khớp khuỷu tay.
- Võng lưng quá mức hoặc nhấc hông khỏi ghế, làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây áp lực lên cột sống.
- Thả tay cầm quá nhanh ở vị trí thấp nhất, làm mất đi sức căng cơ trong giai đoạn hạ tạ và tăng nguy cơ gây đau vai.
- Đặt cơ thể quá xa về phía trước khiến tay cầm ngang tầm cổ thay vì ngang ngực, gây áp lực quá mức lên bao khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ hai xương bả vai ép chặt vào nhau và ấn mạnh xuống ghế trong suốt quá trình tập.
- Điều chỉnh vị trí cơ thể sao cho tay cầm của máy nằm ngay giữa ngực khi ở vị trí thấp nhất của bài đẩy.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ, mất khoảng hai giây để hạ tay cầm trước khi đẩy lên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng kích thước cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần lặp, nghỉ từ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Nếu dùng bài này để kết thúc buổi tập hoặc tăng sức bền cơ bắp, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp với thời gian nghỉ từ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Lever lying chest press khác gì với bài tập Barbell bench press tiêu chuẩn?
Cơ chế đòn bẩy loại bỏ nhu cầu giữ thăng bằng tạ tự do, cho phép bạn tập luyện gần đến ngưỡng thất bại cơ bắp hơn với yêu cầu ổn định thấp hơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai khi thực hiện động tác đẩy?
Đảm bảo khuỷu tay của bạn hơi thấp hơn vai thay vì xòe ra ngoài. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
