Ngực · Máy tập
Đẩy ngực nghiêng xuống máy đòn bẩy
Lever decline chest press là bài tập phức hợp với máy, được thiết kế để tập trung vào các sợi cơ phần dưới của cơ ngực lớn. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực sau các bài đẩy tạ tự do.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đẩy ngực dốc xuống, chỉnh ghế sao cho tay cầm thẳng hàng với phần ngực dưới.
- Nắm tay cầm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Gài chân chắc chắn và ép lưng sát vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tay cầm ra xa ngực, duỗi thẳng tay.
- Tập trung dùng phần ngực dưới để đẩy.
- Đẩy tới khi tay duỗi hết nhưng không khóa khuỷu.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ cơ ngực luôn căng suốt bài tập.
Lỗi thường gặp
- Để vai cuộn về phía trước rời khỏi đệm khi duỗi tay hết cỡ, điều này làm chuyển áp lực từ ngực sang cơ vai trước.
- Khóa khớp khuỷu tay mạnh ở cuối động tác đẩy, làm giảm áp lực lên cơ và gây căng thẳng cho khớp.
- Điều chỉnh độ cao ghế không phù hợp, khiến quỹ đạo tay cầm đi qua phần ngực trên hoặc vai thay vì đường cơ ngực dưới.
Mẹo tập luyện
- Luôn giữ xương bả vai thu lại và áp sát vào tựa lưng trong suốt cả hiệp tập.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) khi quay trở lại để cảm nhận sự kéo giãn đầy đủ và an toàn cho phần ngực dưới.
- Giữ khuỷu tay hơi cong ở điểm co cơ cao nhất để duy trì áp lực liên tục lên các cơ đang hoạt động.
Hiệp và lần lặp
Để tăng cơ, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 90 đến 120 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Những bài tập nào có thể thay thế cho Lever decline chest press?
Bài tập Chest dips với tư thế người nghiêng về phía trước và bài tập High-to-low cable crossovers mô phỏng rất gần với góc đẩy xuống tương tự.
Bài tập Decline machine press có an toàn cho vai không?
Góc nghiêng xuống thường gây ít áp lực lên khớp vai hơn so với các bài đẩy ngực ngang hoặc dốc lên, nhưng nếu bạn cảm thấy đau, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
