Ngực · Máy tập
Đẩy ngực nghiêng máy đòn bẩy
Lever incline chest press là bài tập phức tạp với máy, được thiết kế để nhắm vào phần đầu xương đòn của cơ ngực lớn, cùng với cơ vai trước và cơ tam đầu. Bài tập này rất hiệu quả khi thực hiện ở đầu hoặc giữa buổi tập ngực, đóng vai trò là bài đẩy chính ổn định hoặc bài tập bổ trợ có kiểm soát sau các bài tập với tạ tự do.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy đẩy ngực dốc lên, chỉnh ghế sao cho tay cầm ngang phần ngực trên.
- Nắm tay cầm rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng ra trước.
- Đặt bàn chân áp sàn và lưng ép sát vào ghế.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi đẩy tay cầm ra xa ngực, duỗi thẳng tay.
- Tập trung dùng cơ ngực trên và cơ vai trước để đẩy.
- Đẩy tới khi tay duỗi hết nhưng không khóa khuỷu.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ ngực căng ra.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh ghế quá thấp hoặc quá cao, làm lệch góc đẩy khỏi phần ngực trên và gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
- Đưa vai về phía trước ở đỉnh điểm của cú đẩy, làm giảm sự tham gia của cơ ngực và chuyển áp lực sang cơ vai trước.
- Khóa khớp khuỷu tay mạnh ở đỉnh điểm của cú đẩy, làm mất áp lực lên cơ ngực và dồn tải trọng lên khớp.
- Thả tay cầm nhanh chóng trong giai đoạn trở về thay vì kiểm soát quá trình hạ tạ.
Mẹo tập luyện
- Thu và hạ xương bả vai áp sát vào đệm lưng trước khi bắt đầu và duy trì tư thế đó trong suốt hiệp tập.
- Giữ cổ tay ở vị trí trung tính và thẳng hàng với cẳng tay theo hướng đẩy để đảm bảo truyền lực hiệu quả.
- Kiểm soát quá trình hạ tạ trong hai đến ba giây để nhấn mạnh sự kéo giãn qua phần cơ ngực trên.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này chủ yếu tác động vào những nhóm cơ nào?
Bài tập này chủ yếu nhắm vào phần trên (đầu xương đòn) của cơ ngực lớn, đồng thời có sự tham gia hỗ trợ của cơ vai trước và cơ tam đầu.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau vai khi thực hiện động tác đẩy?
Hãy dừng tập ngay lập tức và điều chỉnh độ cao của ghế hoặc độ rộng của tay cầm, đồng thời tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.
