Ngực · Máy tập
Máy ép ngực
Máy tập ép ngực (chest fly machine) là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ ngực lớn thông qua chuyển động khép ngang mà không cần sự tham gia của cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập ngực sau các bài đẩy phức hợp.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào máy ép ngực với lưng tựa sát vào đệm.
- Chỉnh ghế và đệm tay sao cho hai tay ngang vai khi bạn nắm tay cầm.
- Nắm hai tay cầm với khuỷu tay hơi cong.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra khi bạn khép hai tay cầm lại phía trước, siết chặt cơ ngực.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, tập trung dùng cơ ngực để đưa hai tay lại gần nhau.
- Không lấy đà, hãy đưa tay cầm đi một cách mượt mà và đều đặn.
- Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và cảm nhận cơ ngực được kéo giãn.
Lỗi thường gặp
- Đặt vị trí bắt đầu quá xa về phía sau sẽ làm căng quá mức bao khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương khớp.
- Khóa khớp khuỷu tay hoàn toàn sẽ làm chuyển áp lực từ cơ ngực sang khớp khuỷu tay.
- Cuộn vai về phía trước và nhấc xương bả vai khỏi đệm sẽ chuyển áp lực sang cơ vai trước.
- Sử dụng đà để va đập tay cầm vào nhau sẽ làm mất đi áp lực liên tục lên các cơ mục tiêu.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao ghế sao cho tay cầm hoặc đệm nằm ngang tầm giữa ngực.
- Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt quá trình chuyển động thay vì duỗi thẳng hoặc gập chúng lại.
- Giữ ở vị trí co cơ tối đa trong một giây khi tay cầm chạm nhau để tối đa hóa sự kích hoạt cơ ngực trong.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để phát triển cơ bắp và sức bền cơ bắp cục bộ. Các hiệp nặng với số lần lặp dưới 8 lần không được khuyến khích cho bài tập này do lực cắt lên khớp quá lớn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa máy tập ép ngực và tập với tạ đơn là gì?
Máy tập duy trì lực cản ổn định trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn sẽ mất đi lực căng ở điểm cao nhất của bài tập.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai trong khi tập?
Hãy giảm phạm vi chuyển động bằng cách đưa vị trí bắt đầu về phía trước, và ngừng tập để tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.
