Chân · Tạ đơn
Squat trước tạ đơn
Dumbbell front squat là bài tập phức tạp cho chân, tập trung nhiều vào cơ tứ đầu đùi và cơ lõi do trọng lượng được đặt ở phía trước. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ và là lựa chọn tuyệt vời cho các buổi tập thân dưới.
Kỹ thuật thực hiện
- Mỗi tay cầm một tạ đơn ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay chỉ về phía trước.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Giữ ngực mở và cơ bụng siết chặt, gập gối và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
- Tiếp tục hạ tới khi đùi song song với sàn hoặc thấp nhất trong khả năng vận động của bạn.
- Đạp qua gót chân để trở về tư thế ban đầu, giữ hai tạ ổn định ngang vai.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Để khuỷu tay hạ thấp khiến tạ bị đổ về phía trước, làm lưng trên bị gù và mất tư thế chuẩn.
- Để gót chân nhấc khỏi sàn gây áp lực lớn lên khớp gối và làm mất thăng bằng.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông và gây căng dây chằng đầu gối.
- Không xuống đủ sâu làm hạn chế phạm vi chuyển động và giảm hiệu quả phát triển cơ tứ đầu đùi.
Mẹo tập luyện
- Luôn chủ động đẩy khuỷu tay lên và ra phía trước trong suốt quá trình tập để giữ thân người thẳng.
- Hít sâu và gồng cơ lõi trước khi hạ người xuống để ổn định cột sống dưới sức nặng của tạ.
- Phân bổ trọng lượng cơ thể đều khắp bàn chân, dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân để đẩy người lên.
Hiệp và lần lặp
Để tăng kích thước và sức mạnh cho chân, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell front squat có đỡ đau lưng dưới hơn back squat không?
Có, việc giữ tạ ở phía trước buộc thân người phải thẳng đứng hơn, giúp giảm đáng kể áp lực và lực cắt lên cột sống thắt lưng.
Có thể đặt tạ đơn lên vai không?
Việc đặt nhẹ phần đầu tạ lên vai là hoàn toàn bình thường và giúp giảm mỏi tay cũng như lực nắm khi tập với mức tạ nặng.
