Chân · Tạ đơn
Squat Bulgaria hỗ trợ với tạ đơn
Assisted dumbbell Bulgarian split squat là bài tập sức mạnh đơn phương được thiết kế để cô lập cơ tứ đầu và cơ mông, đồng thời loại bỏ yếu tố thăng bằng. Đây là bài tập chính hoặc bổ trợ hiệu quả cho những người muốn tập luyện độc lập từng chân một cách an toàn.
- Dụng cụ
- Tạ đơn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng cách ghế tập khoảng một bước chân dài, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo thân.
- Đặt mu bàn chân sau lên mặt ghế.
- Giữ thân người thẳng và gồng cơ bụng.
- Hạ người xuống cho tới khi đùi trước song song với sàn.
- Đạp mạnh qua gót chân trước để trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay không tập bám vào khung hỗ trợ quá mạnh sẽ làm giảm áp lực lên chân đang tập.
- Để gót chân trước nhấc khỏi sàn sẽ gây áp lực cắt quá mức lên đầu gối trước.
- Đặt chân trước quá gần ghế sẽ tạo góc gối quá nhọn và hạn chế độ sâu của hông.
- Để đầu gối trước đổ vào trong khi đẩy lên sẽ gây áp lực có hại lên dây chằng đầu gối.
Mẹo tập luyện
- Chỉ sử dụng điểm tựa bằng cách chạm nhẹ đầu ngón tay để giữ thăng bằng trong suốt quá trình thực hiện.
- Hạ người xuống một cách mượt mà và có kiểm soát để nhấn mạnh vào độ căng cơ mông khi hạ người (eccentric).
- Hơi nghiêng hông về phía trước với cột sống trung tính để dồn nhiều tải trọng cơ học hơn vào cơ mông.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 8–12 lần cho mỗi chân, nghỉ 90–120 giây giữa các bên. Đối với các bài tập tập trung vào sức mạnh với tạ nặng hơn, hãy thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 6–8 lần.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên thực hiện bài tập này với sự hỗ trợ thay vì không có hỗ trợ?
Việc nắm giữ một điểm tựa vững chắc giúp loại bỏ các hạn chế về thăng bằng, cho phép bạn tập luyện gần đến ngưỡng thất bại cơ bắp với mức tạ nặng hơn mà không lo bị ngã.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở đầu gối trước?
Điều chỉnh vị trí chân trước xa hơn một chút để giữ cho ống chân thẳng đứng hơn; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
