Chân · Tạ đơn
Squat Sumo tạ đơn
Dumbbell sumo squat là bài tập phức hợp cho phần thân dưới, thực hiện với tư thế đứng rộng và mũi chân hướng ra ngoài. Bài tập này chuyển trọng tâm kích thích vào cơ đùi trong và cơ mông trong khi giữ thân người thẳng hơn, khiến nó trở thành lựa chọn hiệu quả cho bất kỳ buổi tập chân nào.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai, mũi chân xoay ra ngoài 45 độ.
- Hai tay cùng cầm dọc một quả tạ đơn buông thẳng xuống.
- Giữ ngực ưỡn và siết cơ bụng.
- Hạ người bằng cách gập gối và hông, gối đi theo hướng mũi chân.
- Hạ xuống tới khi đùi song song với sàn.
- Đạp gót chân để đứng thẳng trở lại.
Lỗi thường gặp
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên sẽ gây áp lực lên dây chằng đầu gối và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
- Cong lưng khi đang mang tạ sẽ tạo áp lực cơ học quá mức lên vùng lưng dưới.
- Không xuống đủ sâu sẽ khiến cơ khép và cơ mông không được kéo giãn hoàn toàn và không đạt được hiệu quả tối ưu.
- Nhấc gót chân khỏi sàn sẽ dồn trọng lượng lên mũi chân và gây quá tải cho gân bánh chè.
Mẹo tập luyện
- Hãy đứng trên hai bục aerobic hoặc bánh tạ nếu bạn cần thêm khoảng trống để tạ không chạm sàn khi xuống sâu.
- Luôn đảm bảo đầu gối hướng theo đúng hướng mũi chân trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ đầu gối hơi chùng ở điểm cao nhất của chuyển động để duy trì áp lực liên tục lên cơ bắp.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dumbbell sumo squat tác động vào những nhóm cơ nào nhiều nhất?
Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ khép hông và cơ mông, với sự hỗ trợ từ cơ tứ đầu đùi và các cơ ổn định cốt lõi.
Dumbbell sumo squat có an toàn cho lưng dưới hơn barbell back squat không?
Việc giữ tạ giữa hai chân giúp cột sống thẳng đứng hơn, làm giảm áp lực lên lưng dưới; nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
