Lưng · Máy kéo cáp
Kéo xô bắt chéo với cáp
Cable cross over lateral pulldown là bài tập kéo có mục tiêu, được thiết kế để tác động vào cơ xô (latissimus dorsi) theo hướng sợi cơ tự nhiên. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và rất hiệu quả khi thực hiện ở giữa hoặc cuối buổi tập lưng để nhấn mạnh vào sức căng liên tục và sự co cơ tối đa.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng giữa hai ròng rọc cáp trên cao.
- Tay phải nắm tay cầm bên trái và tay trái nắm tay cầm bên phải, tạo thành thế bắt chéo.
- Kéo cả hai tay cầm xuống và ra hai bên, đưa khuỷu tay xuống về phía xương sườn.
- Siết chặt cơ xô ở cuối chuyển động.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Dùng cơ tay trước để kéo thay vì dùng khuỷu tay đẩy xuống, làm giảm sự tham gia của cơ xô.
- Vung thân người để tạo đà, làm mất sức căng ở lưng và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Để vai nhô lên quá cao ở điểm cao nhất, làm mất kiểm soát xương bả vai và ảnh hưởng đến cơ chế khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc đẩy khuỷu tay xuống và vào trong hướng về phía hông thay vì chỉ dùng tay kéo tay cầm.
- Giữ ngực cao và hơi nghiêng người về phía trước để đường kéo thẳng hàng với cơ xô.
- Dừng lại một giây có chủ đích ở điểm thấp nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ xô.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp và khả năng kiểm soát.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Động tác này khác gì so với bài tập Lat Pulldown tiêu chuẩn?
Thiết lập cáp chéo tạo ra một đường kéo chéo phù hợp với các sợi cơ xô, cho phép kéo giãn sâu hơn và co cơ mạnh hơn ở phần dưới của chuyển động.
Bài tập này có thể thực hiện ở tư thế ngồi hoặc quỳ không?
Có, thực hiện động tác khi ngồi trên ghế hoặc quỳ giữa các ròng rọc giúp loại bỏ lực đẩy từ chân và tăng độ ổn định để giữ form chuẩn hơn.
