Cẳng tay · Dây kháng lực
Cuốn Cổ Tay Ngược Với Dây Kháng Lực
Bài tập band reverse wrist curl là bài tập cô lập nhắm vào các cơ duỗi cổ tay ở phần trên của cẳng tay. Nó giúp cân bằng lực nắm, cải thiện độ ổn định của cổ tay và phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.
- Nhóm cơ
- Cẳng tay
- Dụng cụ
- Dây kháng lực
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế tập, hai bàn chân đặt lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm.
- Tì hai cẳng tay lên đùi, lòng bàn tay úp, cổ tay nhô ra khỏi đầu gối một chút.
- Giữ cẳng tay luôn ép vào đùi trong suốt động tác.
- Hít vào. Thở ra và ngửa cổ tay lên, nâng mu bàn tay cao hết mức.
- Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi trong khi thực hiện động tác, điều này làm chuyển áp lực lên vai và bắp tay.
- Để dây kháng lực giật tay trở lại quá nhanh, làm mất đi sự tham gia của cơ bắp trong giai đoạn hạ tạ (eccentric).
- Sử dụng lực căng của dây quá mức, làm hạn chế phạm vi chuyển động và gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh dây dưới chân sao cho vẫn có lực căng nhẹ ngay cả ở điểm thấp nhất của chuyển động.
- Dừng lại một giây ở điểm duỗi tối đa để tối đa hóa áp lực lên các cơ duỗi.
- Chỉ di chuyển tại khớp cổ tay và giữ tay thẳng hàng với cẳng tay, không để tay bị lệch sang hai bên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tập trung vào sức bền của cơ cẳng tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Dây kháng lực có thể thay thế tạ đơn cho bài tập Reverse Wrist Curl không?
Có, dây kháng lực cung cấp lực cản mượt mà và linh hoạt, đạt đỉnh khi cơ co tối đa, khiến nó trở thành một sự thay thế hiệu quả và an toàn cho khớp.
Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập bài này?
Dừng tập ngay lập tức và giảm độ căng của dây; nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bài tập tương tự
Gập Cổ Tay Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
Cuốn Cổ Tay Với Dây Kháng LựcDây kháng lực
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đònTạ đòn