Cẳng tay · Máy kéo cáp

Cuốn cổ tay đứng với cáp

Cable standing wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường sức mạnh cơ cẳng tay và cải thiện khả năng cầm nắm. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo.

Nhóm cơ: Cẳng tay
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng đối diện máy cáp, gắn thanh thẳng ngang tầm thắt lưng.
Nắm thanh bằng kiểu nắm ngửa, lòng bàn tay hướng lên.
Tì cẳng tay vào đùi hoặc duỗi thẳng ra trước.
Cuộn cổ tay lên, đưa thanh về phía cẳng tay.
Hạ xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Gập khuỷu tay thay vì chỉ di chuyển cổ tay sẽ chuyển tải trọng sang cơ nhị đầu và hạn chế hiệu quả tập cẳng tay.
Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ tạo đà từ thân người và gây áp lực không cần thiết lên khớp cổ tay.
Để cáp giật ngược lại nhanh trong giai đoạn hạ tạ sẽ làm giảm thời gian cơ chịu áp lực và tăng nguy cơ chấn thương.

Mẹo tập luyện

Đặt cẳng tay lên đùi để giữ khuỷu tay ổn định và cô lập chuyển động của cổ tay.
Giữ nhịp co cơ trong một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần tập để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp.
Hạ tạ chậm rãi và có kiểm soát, không để cáp kéo các ngón tay của bạn mở ra.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn cáp thay vì tạ đòn cho bài tập cuốn cổ tay?

Cáp duy trì lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, giúp các cơ gập cổ tay luôn được kích hoạt ngay cả ở điểm thấp nhất của bài tập.

Bạn nên làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập?

Dừng bài tập ngay lập tức và giảm mức tạ hoặc thay đổi tay cầm; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập cẳng tay →