Vai · Máy kéo cáp

Nâng tay ngang một tay với cáp

Cable one arm lateral raise là bài tập cô lập (isolation) được thiết kế nhằm tác động trực tiếp vào cơ vai giữa (lateral deltoid). Bài tập này duy trì áp lực cơ học liên tục xuyên suốt chuyển động và rất thích hợp để tập vào giữa hoặc cuối buổi tập thân trên.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng nghiêng cạnh máy cáp với ròng rọc chỉnh ở vị trí thấp nhất.
Nắm tay cầm bằng tay ở xa máy hơn.
Giữ khuỷu tay hơi gập và gồng chặt cơ bụng.
Nâng tay sang ngang cho tới khi ngang tầm vai.
Hạ tay xuống một cách có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Đung đưa người để lấy đà khi bắt đầu nâng sẽ làm mất áp lực lên cơ vai giữa và gây áp lực lên lưng dưới.
Nâng tay cao quá mức vai sẽ làm chuyển bớt tải lực từ cơ vai sang phần cơ cầu vai trên (upper trapezius).
Khóa chặt khớp cùi chỏ hoàn toàn sẽ gây ra áp lực cơ học không cần thiết lên các mô liên kết.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong nhẹ và cố định góc cong đó trong suốt toàn bộ hiệp tập.
Dùng tay rảnh bám chặt vào khung máy cáp để giữ cố định thân người và tránh lắc lư.
Hạ cáp xuống chậm rãi trong vòng 2 đến 3 giây để tối đa hóa thời gian chịu áp lực (TUT) trong pha hạ tạ (eccentric).

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi bên từ 12 đến 15 lần, nghỉ 45 đến 60 giây giữa mỗi tay để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập cable lateral raise có tốt hơn dùng tạ đơn không?

Cáp cung cấp lực cản liên tục ngay từ điểm thấp nhất của chuyển động, trong khi tạ đơn thường tạo rất ít áp lực ở vị trí đó.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở vai trong khi tập?

Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →