Vai · Máy kéo cáp

Nâng trước cáp

Cable front raise là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ vai trước dưới áp lực cơ học liên tục. Bài tập này rất lý tưởng để tạo nét cho cơ vai và phù hợp nhất ở giữa hoặc cuối buổi tập vai sau khi đã thực hiện các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây thừng vào ròng rọc dưới của máy cáp.
Đứng quay lưng lại máy, hai chân rộng bằng vai.
Nắm dây bằng hai tay ở phía sau lưng, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng người.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, nâng hai tay thẳng ra trước tới ngang vai, khuỷu tay hơi gập.
Tập trung dùng cơ vai để nâng dây, cảm nhận cơ vai trước làm việc.
Giữ động tác có kiểm soát, không lắc người hay lấy đà.
Dừng một nhịp ngắn ở trên với hai tay song song với sàn.
Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu phía sau lưng, kiểm soát nhịp xuống.

Lỗi thường gặp

Đung đưa thân người về phía sau để tạo đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai trước và gây căng thẳng cho vùng lưng dưới.
Nâng tay quá cao so với mức vai sẽ làm tăng áp lực chèn ép lên khớp mà không giúp cơ vai tham gia nhiều hơn.
Gập khuỷu tay quá nhiều sẽ làm ngắn cánh tay đòn và biến bài tập này thành một động tác chèo (row) kém hiệu quả.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và cố định trong suốt phạm vi chuyển động.
Gồng cơ lõi và giữ thân người cố định để tránh ngả người ra sau khi nâng tạ.
Hạ cáp chậm rãi trong khoảng 2 đến 3 giây để tận dụng tối đa áp lực trong giai đoạn cơ giãn.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ giữa các hiệp từ 60 đến 90 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tập Cable Front Raise lại tốt hơn Dumbbell Front Raise?

Cáp duy trì lực căng liên tục trong suốt phạm vi chuyển động, trong khi tạ đơn cung cấp rất ít lực cản ở phần dưới của động tác.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở phía trước vai?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh độ cao của tay cầm hoặc cách cầm nắm, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →