Vai · Máy kéo cáp

Nâng tay ngang với cáp

Cable lateral raise là bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ vai giữa với lực căng liên tục. Bài tập này thường được thực hiện sau các bài đẩy vai nặng để xây dựng độ rộng và độ nét cho cơ vai.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng giữa giàn cáp đôi, chỉnh cả hai ròng rọc xuống vị trí thấp nhất.
Gắn tay cầm đơn vào mỗi ròng rọc và nắm mỗi bên một tay.
Đứng hai chân rộng bằng vai, thân người thẳng.
Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn nâng đồng thời hai tay sang ngang, giữ tay thẳng, cho tới khi song song với sàn.
Tập trung dùng cơ vai, đặc biệt là phần vai giữa.
Kiểm soát chuyển động, đảm bảo hai tay nâng lên và hạ xuống cùng lúc.
Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, ghìm tạ lại.

Lỗi thường gặp

Sử dụng đà của cơ thể hoặc vung người sẽ làm mất lực căng ở cơ vai giữa và gây áp lực lên lưng dưới.
Nâng tay cao hơn đáng kể so với chiều cao của vai sẽ chuyển trọng tâm sang cơ cầu vai trên.
Thả tạ nhanh khi hạ xuống sẽ loại bỏ lực căng ly tâm, vốn là lợi ích chính của máy cáp.

Mẹo tập luyện

Giữ khuỷu tay hơi cong và duy trì góc đó từ đầu đến cuối.
Nâng cánh tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng xương bả vai thay vì đưa thẳng sang hai bên để bảo vệ khớp vai.
Dừng lại một chút ở đỉnh của mỗi lần lặp để đảm bảo cơ vai giữa đang chủ động giữ tải mà không cần dùng đà.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp. Vì là bài tập cô lập, nó hiệu quả hơn với mức tạ vừa phải và kỹ thuật chuẩn xác thay vì tập nặng với số lần lặp thấp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tại sao nên chọn cáp thay vì tạ đơn cho bài tập lateral raise?

Cáp duy trì lực căng liên tục lên cơ ở phần dưới của chuyển động, trong khi tạ đơn hầu như không tạo ra lực cản cho đến khi cánh tay được nâng lên một phần.

Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở khớp vai?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh quỹ đạo cánh tay hơi hướng về phía trước theo mặt phẳng vai, và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →