Mông · Máy kéo cáp
Duỗi hông đứng cáp
Cable standing hip extension là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào và tăng cường sức mạnh cho cơ mông lớn (gluteus maximus). Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới như một bài tập bổ trợ.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Gắn dây đai cổ chân vào ròng rọc cáp thấp rồi cố định vào cổ chân.
- Đứng đối diện máy cáp, bám vào máy để giữ thăng bằng.
- Giữ chân trụ hơi khuỵu và thân người thẳng.
- Hít vào và gồng cơ bụng. Thở ra khi bạn đưa chân có đai thẳng ra sau, tập trung siết cơ mông.
- Giữ chuyển động có kiểm soát, mục tiêu là cô lập và tác động đúng vào cơ mông.
- Giữ cột sống ở trục tự nhiên trong suốt bài tập, tránh ưỡn quá mức ở lưng dưới.
- Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát, cảm nhận lực căng ở cơ mông.
- Thực hiện đủ số lần mong muốn rồi đổi chân.
Lỗi thường gặp
- Võng lưng dưới để cố nâng chân cao hơn sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà hoặc vung thân người sẽ làm giảm áp lực lên cơ mục tiêu và giảm hiệu quả của bài tập.
- Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và dẫn đến sai tư thế.
Mẹo tập luyện
- Gập nhẹ hông về phía trước và gồng cơ lõi để giữ khung chậu ổn định trong suốt hiệp tập.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ bằng cách từ từ chống lại lực kéo của cáp khi chân bạn trở về vị trí bắt đầu.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên để tập trung vào việc phát triển cơ bắp và kiểm soát chuyển động.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập bài này tại nhà mà không cần máy cáp không?
Có, bạn có thể thay thế bằng cách dùng dây kháng lực vòng qua cổ chân hoặc tập bài đá chân kiểu con lừa (donkey kicks).
Bài tập cable hip extension có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Bài tập này thường an toàn nếu giữ cột sống thẳng và dùng mức tạ vừa phải, nhưng hãy dừng lại ngay và gặp chuyên gia nếu bạn thấy đau.
