Mông · Máy kéo cáp
Đẩy hông đứng với cáp
Cable standing hip thrust là một bài tập bổ trợ được thiết kế để cô lập cơ mông bằng cách sử dụng lực căng ngang liên tục từ ròng rọc thấp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi tập ở giữa hoặc cuối buổi tập chân sau các bài tập phức hợp.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng lại máy cáp, gắn tay cầm ở vị trí thấp.
- Đeo đai cổ chân hoặc giữ dây cáp đi giữa hai chân.
- Bước lên một bước để tạo lực căng.
- Đẩy hông về trước, siết thật chặt cơ mông khi duỗi hết hông.
- Trở về tư thế ban đầu có kiểm soát.
- Luôn siết chặt cơ bụng.
Lỗi thường gặp
- Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm khóa khớp sẽ làm mất lực căng cơ học vào cơ mông và gây áp lực lên cột sống thắt lưng.
- Squat xuống thay vì gập hông sẽ chuyển trọng tâm vào cơ đùi trước và làm giảm khả năng kích hoạt cơ mông.
- Sử dụng đà để giật cáp sẽ khiến cơ mông không thể kiểm soát được lực cản liên tục.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây ở vị trí duỗi tối đa để đạt được sự co thắt mạnh mẽ và có chủ đích của cơ mông.
- Giữ đầu gối hơi chùng và đẩy hông thẳng ra phía sau thay vì hạ thấp hông xuống.
- Ấn mạnh gót chân và phần giữa bàn chân xuống sàn để duy trì nền tảng hỗ trợ ổn định và cân bằng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp có kiểm soát để tăng cường cơ bắp và sức bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập cable standing hip thrust có an toàn cho thắt lưng không?
Vì hướng lực cản là nằm ngang thay vì thẳng đứng, nó tạo ra áp lực nén tối thiểu lên cột sống. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để thực hiện bài tập này tại nhà mà không cần máy tập cáp?
Bạn có thể cố định một dây kháng lực dạng vòng nặng vào một vật chắc chắn và thấp ở phía sau, sau đó thực hiện động tác gập hông tương tự.
