Mông · Máy kéo cáp

Duỗi hông cáp

Cable hip extension là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm trực tiếp vào và tăng cường sức mạnh cho cơ mông lớn dưới lực cản liên tục. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và hiệu quả nhất khi thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới như một bài kết thúc hoặc vào đầu buổi để kích hoạt cơ mông.

Nhóm cơ: Mông
Dụng cụ: Máy kéo cáp
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Gắn dây đeo cổ chân vào ròng rọc dưới của máy cáp rồi cố định quanh cổ chân.
Quay mặt về phía máy, chống hai tay và hai gối xuống sàn, giữ cột sống trung tính và siết cơ bụng.
Chân không đeo dây duỗi hơi ra sau để giữ thăng bằng.
Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, đá chân có dây ra sau và lên trên, tập trung dùng cơ mông.
Duỗi hết chân, bàn chân gập và song song với sàn.
Dừng một nhịp ngắn ở điểm cao nhất khi chân đã duỗi hết.
Từ từ đưa chân về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động và giữ cơ mông luôn căng.

Lỗi thường gặp

Võng lưng quá mức ở điểm cao nhất của chuyển động sẽ chuyển áp lực từ cơ mông sang cột sống thắt lưng, làm tăng nguy cơ chấn thương.
Vung chân theo quán tính sẽ làm giảm thời gian cơ bắp chịu áp lực và gây khó khăn cho việc kiểm soát cơ mục tiêu.
Xoay khung chậu ra ngoài về phía bên đang tập sẽ làm giảm độ ổn định của khung chậu và giảm sự tham gia của cơ mông lớn.
Sử dụng mức tạ quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động hiệu quả và buộc các cơ khác phải bù trừ.

Mẹo tập luyện

Gồng cơ lõi liên tục trong suốt hiệp tập để giữ cột sống ở vị trí trung tính và ngăn ngừa tình trạng quá tải cho thắt lưng.
Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm duỗi tối đa để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông trước khi hạ tạ xuống.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) bằng cách mất khoảng hai giây để đưa chân trở lại vị trí ban đầu, chống lại lực kéo của cáp.

Hiệp và lần lặp

Là một bài tập cô lập, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần cho mỗi chân với mức tạ vừa phải. Thời gian nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu không có máy cáp, tôi có thể tập bài nào thay thế cho Cable Hip Extension?

Bài tập đá chân kiểu con lừa (donkey kicks) với tạ đeo cổ chân hoặc dây kháng lực quanh đùi mô phỏng rất sát kiểu chuyển động này. Chúng giúp cô lập cơ mông lớn hiệu quả mà không cần máy chuyên dụng.

Bài tập Cable Hip Extension có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?

Bài tập này thường an toàn nếu bạn giữ cơ lõi gồng chắc và cột sống ở vị trí trung tính trong suốt quá trình thực hiện. Nếu bạn cảm thấy đau ở lưng dưới, hãy dừng tập ngay và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →