Mông · Máy kéo cáp
Dạng chân quỳ với cáp
Bài tập Cable Kneeling Hip Abduction là một bài tập cô lập được thiết kế để tác động vào cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ dưới lực căng liên tục của cáp. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới hoặc buổi tập tập trung vào cơ mông.
- Nhóm cơ
- Mông
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Quỳ cạnh máy cáp, gắn dây đai cổ chân vào ròng rọc thấp.
- Cố định đai quanh cổ chân phía ngoài và chỉnh vị trí sao cho dây đã căng.
- Giữ thân người thẳng và gồng cơ bụng.
- Từ từ nâng chân sang ngang chống lại lực cản.
- Dừng ở biên độ cuối rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Nghiêng thân người quá mức ra xa khỏi chân đang tập sẽ làm chuyển lực căng từ cơ mông sang lưng dưới và cơ lõi.
- Sử dụng đà để vung chân sẽ làm giảm thời gian chịu lực của cơ và gây áp lực không cần thiết lên khớp hông.
- Xoay khung chậu ra sau trong khi nâng chân sẽ chuyển tải trọng sang cơ gập hông thay vì cơ mông nhỡ.
Mẹo tập luyện
- Bám tay vào cột máy cáp bằng tay không tập để giữ cho hông và thân người ổn định.
- Giữ bàn chân đang tập ở vị trí trung tính hoặc hơi xoay vào trong để kích hoạt các sợi cơ mông phía trên tốt hơn.
- Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của chuyển động để tối đa hóa sự co thắt cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi chân, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các bên.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên thực hiện bài tập này ở tư thế quỳ thay vì đứng?
Tư thế quỳ giúp ổn định khung chậu và ngăn cơ thể đung đưa, từ đó tập trung áp lực cô lập trực tiếp vào cơ mông nhỡ.
Bạn nên làm gì nếu bị đau hông trong khi tập?
Hãy dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu ở khớp, và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế trước khi tiếp tục.
