Chân · Tạ đòn
Squat một chân tạ đòn
Barbell one leg squat là bài tập đơn phương nâng cao được thiết kế để nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và cơ khép, đồng thời thách thức sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này phù hợp nhất cho những người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn khắc phục sự mất cân bằng sức mạnh và thường được thực hiện sau các bài tập thân dưới chính.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng quay lưng lại ghế băng, đặt thanh đòn lên phần lưng trên, hai tay nắm rộng hơn vai.
- Đưa một chân ra sau đặt lên ghế, trụ trên chân còn lại ở phía trước ghế.
- Giữ thân người thẳng, siết cơ bụng và lưng thẳng.
- Hít vào khi hạ người bằng cách gập gối chân trước. Chú ý gối không vượt quá mũi chân, chân sau gập lại khi người đi xuống.
- Hạ xuống tới khi đùi chân trước song song với mặt sàn.
- Thở ra khi đẩy người trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào cơ của chân trước.
Lỗi thường gặp
- Đặt chân trước quá gần ghế tập khiến đầu gối bị đẩy về phía trước quá mức và gây áp lực không cần thiết lên khớp.
- Dồn quá nhiều trọng lượng cơ thể vào chân sau làm giảm hiệu quả kích thích lên chân trước đang tập.
- Để đầu gối của chân đang tập bị chụm vào trong làm sai lệch cấu trúc khớp và tăng nguy cơ chấn thương.
- Cong cột sống khi hạ người xuống dưới tải trọng sẽ gây áp lực cơ học quá mức lên lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Tìm độ rộng đứng và sự cân bằng tối ưu bằng thanh đòn không tải trong khung squat trước khi thêm tạ.
- Dùng lực từ giữa bàn chân và gót chân của chân trước để đẩy lên, đồng thời giữ cơ lõi cứng và thân trên hơi nghiêng về phía trước một cách tự nhiên.
- Đặt mu bàn chân sau phẳng trên ghế thay vì chống bằng mũi chân để tránh việc dùng chân sau đẩy hỗ trợ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần cho mỗi chân để tăng khối lượng cơ và sức mạnh đơn phương. Nghỉ 90 đến 120 giây giữa các chân hoặc các hiệp để phục hồi do bài tập này đòi hỏi cao về hệ tim mạch và thần kinh.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sử dụng thanh đòn (barbell) so với tạ đơn (dumbbell) cho bài tập này có gì khác biệt?
Thanh đòn làm tăng trọng tâm cơ thể, đòi hỏi sự ổn định cốt lõi và khả năng giữ thăng bằng cao hơn nhiều, tuy nhiên khi tập đến ngưỡng thất bại cơ bắp thì việc bỏ tạ an toàn sẽ khó hơn so với tạ đơn.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở đầu gối trước hoặc hông?
Dừng tập ngay lập tức và kiểm tra lại vị trí đặt chân; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tránh thực hiện bài tập này và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
