Chân · Tạ đòn
Squat Olympic tạ đòn
Barbell Olympic squat là biến thể squat với thanh đòn đặt cao và xuống sâu, thực hiện với thân người thẳng đứng để tối đa hóa độ gập của đầu gối. Bài tập này chủ yếu tác động vào cơ tứ đầu đùi và cơ mông, đóng vai trò là bài tập phức hợp chính để phát triển sức mạnh thân dưới và khả năng vận động.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hơi xoay ra ngoài.
- Đặt thanh đòn lên phần lưng trên, ngay dưới gáy, hai tay nắm rộng hơn vai.
- Giữ lưng thẳng, ngực mở và siết chặt cơ bụng.
- Hít sâu vào. Khi thở ra, gập gối và hông để hạ người xuống như đang ngồi vào ghế.
- Hạ xuống ít nhất tới khi đùi song song với sàn, hoặc sâu hơn nếu độ linh hoạt cho phép.
- Giữ gối thẳng hàng với mũi chân và ngực luôn mở suốt động tác.
- Đạp gót chân để trở về vị trí ban đầu, thở ra khi đứng lên.
- Giữ chuyển động đều và có kiểm soát trong suốt bài squat.
Lỗi thường gặp
- Để thân người đổ về phía trước sẽ làm chuyển áp lực từ cơ tứ đầu đùi sang lưng dưới.
- Nhấc gót chân khỏi sàn ở điểm thấp nhất của squat gây áp lực cắt quá mức lên khớp gối.
- Để đầu gối chụm vào trong khi đứng lên làm mất ổn định khớp và giảm hiệu quả kích hoạt cơ mông.
- Cong lưng dưới khi xuống sâu khiến cột sống thắt lưng chịu tải trọng nén nguy hiểm.
Mẹo tập luyện
- Mang giày cử tạ có gót cao để bù đắp cho hạn chế về độ linh hoạt của cổ chân và giữ thân người thẳng.
- Kéo thanh đòn chặt xuống cơ cầu vai trên để tạo độ căng cho lưng trên trước khi bắt đầu hạ người.
- Tập trung đẩy đầu gối về phía trước theo hướng mũi chân trong khi giữ ngực ưỡn thẳng trong suốt quá trình thực hiện.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh thuần túy, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 3 đến 5 lần, nghỉ 2 đến 3 phút giữa các hiệp. Để phát triển cơ bắp, hãy tập 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 6 đến 10 lần với thời gian nghỉ từ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Sự khác biệt giữa Olympic squat và low-bar squat là gì?
Olympic squat đặt thanh đòn cao trên cơ cầu vai và yêu cầu thân người thẳng hơn với độ sâu tối đa, tập trung vào cơ đùi trước. Low-bar squat đặt thanh đòn trên cơ vai sau với độ nghiêng người về phía trước nhiều hơn, chuyển tải trọng sang hông và cơ đùi sau.
Squat sâu kiểu Olympic có an toàn cho đầu gối không?
Squat hết biên độ an toàn và giúp tăng cường gân khớp nếu bạn có đủ độ linh hoạt và kiểm soát tốt. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
