Chân · Tạ đòn
Chùng chân sau tạ đòn
Barbell rear lunge là một bài tập phức hợp đơn phương giúp xây dựng cơ tứ đầu, cơ mông và cơ đùi sau, đồng thời thử thách sự ổn định của cơ lõi. Bài tập này rất phù hợp cho người tập trình độ trung cấp và nâng cao như một bài tập bổ trợ sau các bài squat hoặc deadlift nặng.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng hông, đặt thanh đòn lên phần lưng trên, hai tay nắm rộng hơn vai.
- Giữ thân người thẳng và siết cơ bụng.
- Bước một chân ra sau, hạ hông xuống tới khi đùi trước song song với sàn và gối sau gần chạm đất. Chú ý không để gối trước vượt quá mũi chân.
- Bàn chân sau kiễng trên mũi chân, gót nhấc khỏi sàn.
- Hít vào khi bước lùi, thở ra khi trở về vị trí ban đầu bằng cách đạp gót chân trước.
Lỗi thường gặp
- Bước lùi quá ngắn gây áp lực cắt quá mức lên đầu gối trước và hạn chế sự tham gia của hông.
- Để đầu gối sau va đập mạnh xuống sàn làm tăng nguy cơ chấn thương xương bánh chè và các mô liên kết xung quanh.
- Để đầu gối trước chụm vào trong khi đứng lên làm mất ổn định khớp và gây áp lực lên dây chằng.
- Cong lưng dưới thanh đòn làm mất đi trạng thái trung tính của cột sống và giảm khả năng truyền lực qua hông.
Mẹo tập luyện
- Giữ thanh đòn chặt trên lưng trên và gồng cơ lõi trước khi bắt đầu mỗi bước.
- Bước lùi theo đường ray song song với độ rộng của hông thay vì một đường thẳng để duy trì sự cân bằng hai bên.
- Dùng gót chân và phần giữa bàn chân trước đạp mạnh xuống sàn để trở về tư thế đứng.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần cho mỗi chân, nghỉ 90 đến 120 giây giữa các hiệp để phát triển cơ bắp và sức mạnh đơn phương.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn bài tập chùng chân ngược (reverse lunges) với tạ đòn thay vì chùng chân tới?
Bước lùi giúp cẳng chân trước giữ được độ thẳng đứng tốt hơn, làm giảm đáng kể áp lực lên khớp gối và giúp giữ thăng bằng dễ dàng hơn khi tập với tạ đòn nặng.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau đầu gối hoặc đau thắt lưng?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế để kiểm tra sức khỏe khớp và kỹ thuật tập luyện của bạn.
