Bắp chân · Tạ đòn

Nâng bắp chân đứng với thanh tạ

Barbell standing calf raise là bài tập cô lập được thiết kế để tạo áp lực lớn lên cơ bắp chân, chủ yếu là cơ bụng chân (gastrocnemius). Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao muốn tăng khối lượng cơ bắp chân và nên thực hiện vào cuối buổi tập chân.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng với thanh đòn đặt trên phần lưng trên, hai chân rộng bằng vai.
Đặt ức bàn chân lên bục cao, gót thõng ra ngoài.
Giữ cơ bụng gồng chặt và tư thế thân người chuẩn.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân.
Dừng ở trên đỉnh rồi từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục.

Lỗi thường gặp

Việc gập đầu gối trong giai đoạn nâng người sẽ làm giảm áp lực lên bắp chân và chuyển sang cơ tứ đầu đùi.
Việc dùng lực quán tính ở vị trí thấp nhất khiến cơ không được co bóp hiệu quả mà lại dựa vào độ đàn hồi của gân gót chân, gây áp lực lên gân.
Việc không hạ gót chân xuống dưới mặt phẳng tập làm giảm phạm vi chuyển động, khiến cơ không được kéo giãn dưới tải trọng cần thiết.
Việc cong lưng dưới khi gánh tạ tạo ra áp lực nén không cần thiết lên cột sống.

Mẹo tập luyện

Giữ lại 1 đến 2 giây ở vị trí cao nhất của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ.
Giữ đầu gối hơi mở nhưng cố định cứng trong suốt quá trình chuyển động.
Sử dụng máy Smith nếu việc giữ thăng bằng thanh đòn khiến bạn mất tập trung và không thể làm mỏi hoàn toàn cơ bắp chân.

Hiệp và lần lặp

Để tăng kích thước cơ bắp chân, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân đứng với thanh tạ: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì với bài nhón bắp chân khi ngồi?

Bài tập nhón bắp chân khi đứng tác động vào cơ bụng chân vì đầu gối được duỗi thẳng, trong khi các biến thể khi ngồi chủ yếu tập trung vào cơ dép bên dưới.

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì bài tập này có an toàn không?

Thanh đòn tạo áp lực lên cột sống, vì vậy những người có vấn đề về lưng nên tập nhón bắp chân trên máy ép chân. Nếu thấy đau, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →