Bắp chân · Tạ đòn

Nâng bắp chân ngồi với thanh tạ

Bài tập Barbell Seated Calf Raise là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ dép (soleus), cơ này được tác động mạnh hơn khi đầu gối gập lại. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ muốn tăng độ dày cho bắp chân và tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi trên ghế, đặt thanh đòn tựa ngang đùi, ngay phía trên đầu gối.
Đặt ức bàn chân lên bục cao hoặc một bánh tạ.
Giữ cơ bụng gồng chặt và lưng thẳng.
Nâng gót lên cao hết mức bằng cách siết bắp chân.
Dừng ở trên đỉnh rồi từ từ hạ gót xuống thấp hơn mặt bục để giãn hết cỡ.

Lỗi thường gặp

Nhún người ở điểm thấp nhất của chuyển động khiến bạn dựa vào độ đàn hồi của gân thay vì nỗ lực của cơ bắp.
Đặt thanh đòn không có đệm trực tiếp lên đùi gây khó chịu quá mức và làm mất tập trung vào kỹ thuật.
Giảm phạm vi chuyển động khiến cơ dép không đạt được độ giãn tối đa và co thắt đỉnh điểm.
Chỉ đặt mũi chân trên bục làm tăng nguy cơ trượt chân khi đang chịu tải trọng.

Mẹo tập luyện

Sử dụng đệm thanh đòn hoặc thảm gấp đặt trên đùi để giảm áp lực đau từ thanh đòn.
Giữ trạng thái co cơ ở điểm cao nhất trong một đến hai giây để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp.
Hạ gót chân chậm rãi trong hai đến ba giây để đạt được độ giãn sâu và có kiểm soát.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần, vì cơ dép chứa tỷ lệ cao các sợi cơ bền. Nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Nâng bắp chân ngồi với thanh tạ: bắp chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này khác gì với bài đứng nhón bắp chân (standing calf raise)?

Việc gập đầu gối làm chùng cơ bụng chân (gastrocnemius), chuyển hầu hết áp lực sang cơ dép (soleus) bên dưới. Các biến thể đứng chủ yếu nhắm vào cơ bụng chân.

Có thể dùng tạ đơn nặng thay cho đòn tạ trong bài tập này không?

Có, bạn có thể đặt tạ đơn theo chiều dọc lên phần dưới đùi trong khi giữ nguyên vị trí bàn chân trên bục. Đây là một giải pháp thay thế hiệu quả nếu việc thiết lập đòn tạ trên ghế tập không thuận tiện.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →