Bắp chân · Tạ đòn

Nâng bắp chân sàn tạ đòn

Barbell floor calf raise là một bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp chân dưới tải trọng trục trực tiếp. Bài tập này rất phù hợp để thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới sau khi đã hoàn thành các bài tập phức hợp nặng.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn lên phần lưng trên và vai.
Nếu cần, dùng giá tạ để vào tư thế.
Giữ lưng thẳng và siết cơ bụng.
Nhón lên bằng nửa bàn chân trước, nâng gót cao nhất có thể trong khi giữ chân thẳng.
Tập trung dùng cơ bắp chân để nâng người.
Giữ một nhịp ở điểm cao nhất, siết chặt bắp chân.
Từ từ hạ gót chân xuống sàn, kiểm soát chuyển động.

Lỗi thường gặp

Nhún người từ sàn ở điểm thấp nhất của chuyển động, điều này dựa vào độ đàn hồi của gân thay vì sự co thắt của cơ bắp.
Cong đầu gối trong giai đoạn nâng lên, làm chuyển dịch áp lực từ bắp chân sang cơ tứ đầu đùi.
Sử dụng mức tạ quá nặng gây mất cân bằng và tạo áp lực không cần thiết lên vùng lưng dưới.

Mẹo tập luyện

Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm cao nhất của bài tập để đạt được sự co thắt tối đa cho bắp chân.
Lấy thanh đòn từ giá đỡ ở ngang ngực thay vì nhấc từ sàn lên để giữ thăng bằng và tư thế chuẩn.
Kiểm soát giai đoạn hạ tạ (eccentric) bằng cách hạ gót chân xuống một cách mượt mà trong khoảng hai đến ba giây.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tập trung vào sức bền và sự phát triển cơ bắp chân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập này nhắm vào phần nào của bắp chân nhiều nhất?

Vì đầu gối luôn giữ thẳng hoàn toàn, chuyển động này tập trung mạnh vào cơ bụng chân (gastrocnemius) thay vì cơ dép (soleus) nằm sâu bên trong.

Cần làm gì nếu bị đau gân Achilles hoặc đau bàn chân?

Dừng tập ngay lập tức, điều chỉnh vị trí bàn chân hoặc giảm mức tạ, và hãy gặp chuyên gia y tế nếu cảm giác khó chịu vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →