Bắp chân · Tạ đòn

Nâng bắp chân với tạ đòn đứng

Barbell standing calf raise là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng khối lượng và sức mạnh cho phần dưới chân, tập trung chủ yếu vào cơ bắp chân (gastrocnemius). Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao và nên được thực hiện vào cuối buổi tập thân dưới.

Nhóm cơ: Bắp chân
Dụng cụ: Tạ đòn
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, đặt thanh đòn ngang lưng trên.
Đặt phần ức bàn chân lên bục hoặc bậc nâng, để gót chân nhô ra ngoài.
Giữ chân thẳng và từ từ kiễng lên bằng mũi chân, cao hết mức có thể.
Dừng một nhịp ở trên và siết chặt bắp chân.
Hạ gót xuống thấp hơn mặt bục thật chậm để cảm nhận bắp chân căng ra.

Lỗi thường gặp

Nhún người ở điểm thấp nhất của chuyển động khiến bạn dựa vào độ đàn hồi của gân Achilles thay vì nỗ lực của cơ bắp.
Việc gập đầu gối trong khi đẩy sẽ làm giảm áp lực lên cơ bắp chân.
Việc rút ngắn phạm vi chuyển động bằng cách không để gót chân hạ thấp hơn bục đứng sẽ làm giảm kích thích kéo giãn cơ.
Xoay cổ chân ra ngoài thay vì đẩy thẳng lên trên sẽ làm ảnh hưởng đến sự cân bằng và độ ổn định của khớp.

Mẹo tập luyện

Hãy tập bên trong khung gánh tạ (power rack) với chốt an toàn để quản lý sự cân bằng một cách an toàn khi dùng thanh đòn nặng.
Dừng lại từ một đến hai giây ở đỉnh của mỗi lần lặp để tối đa hóa sự co cơ.
Tập trung lực đẩy qua phần ức bàn chân (gần ngón cái) để giữ cho cổ chân thẳng hàng.

Hiệp và lần lặp

Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp chậm rãi và có kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối ưu hóa sự phát triển cơ bắp chân.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Nếu tôi bị đau lưng dưới thì tập bài này có an toàn không?

Vì việc đặt thanh đòn lên vai tạo áp lực lên cột sống, nếu bạn bị đau lưng, hãy chuyển sang tập nhón bắp chân với máy leg press hoặc tập với tạ đơn một chân. Nếu cơn đau kéo dài, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Sự khác biệt giữa bài đứng nhón bắp chân và ngồi nhón bắp chân là gì?

Việc giữ thẳng đầu gối sẽ tác động mạnh vào cơ bắp chân nông (gastrocnemius), trong khi các biến thể ngồi với đầu gối gập sẽ cô lập cơ bắp chân sâu (soleus) hiệu quả hơn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập bắp chân →