Tay trước · Tạ đòn
Cuốn tạ đòn EZ trên ghế Scott
EZ-barbell preacher curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ nhị đầu và cơ cánh tay với kỹ thuật chuẩn xác. Bằng cách cố định cánh tay trên đệm nghiêng, bài tập này ngăn chặn quán tính cơ thể và là một chuyển động tập trung cho sự phát triển cơ bắp vào giữa hoặc cuối buổi tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi vào ghế preacher cùng thanh đòn EZ.
- Đặt cánh tay trên áp lên mặt đệm, đảm bảo cả cánh tay được đỡ.
- Cầm đòn EZ bằng kiểu nắm ngửa, hai tay rộng bằng vai.
- Bắt đầu với hai tay duỗi thẳng và đòn ở điểm thấp nhất.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, cuốn đòn lên phía vai, cô lập cơ tay trước.
- Giữ cánh tay trên cố định, chỉ chuyển động phần cẳng tay.
- Cuốn lên tới khi cơ tay trước co hết mức.
- Dừng một nhịp ngắn ở điểm cao nhất.
- Từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu, kiểm soát nhịp xuống và duỗi thẳng hai tay.
Lỗi thường gặp
- Nhấc khuỷu tay khỏi đệm trong khi cuốn tạ sẽ chuyển áp lực sang cơ vai trước và làm mất đi mục đích cô lập cơ.
- Thả tạ nhanh xuống vị trí duỗi hoàn toàn sẽ khiến gân cơ nhị đầu chịu tải trọng sốc nguy hiểm.
- Cuốn thanh đòn quá xa về phía sau ở điểm cao nhất khiến cẳng tay vượt quá vị trí thẳng đứng, làm mất hoàn toàn áp lực cơ học lên cơ nhị đầu.
- Gập cổ tay vào trong quá mức sẽ gây căng thẳng cho cơ cẳng tay và cổ tay thay vì tác động vào cơ nhị đầu.
Mẹo tập luyện
- Điều chỉnh độ cao ghế sao cho nách của bạn tựa sát vào mép trên của đệm mà không làm cong lưng trên.
- Giữ cổ tay ở vị trí trung tính hoặc hơi duỗi trong suốt quá trình thực hiện để duy trì áp lực tập trung vào cơ nhị đầu.
- Kiểm soát nhịp hạ tạ trong hai đến ba giây, giảm tốc độ mượt mà trước khi khuỷu tay duỗi hoàn toàn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để tối đa hóa sự phát triển cơ nhị đầu. Nên tránh các hiệp nặng với số lần lặp dưới 6 lần trên ghế preacher vì áp lực lên gân ở điểm thấp nhất của chuyển động là rất lớn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên dùng thanh đòn EZ thay vì thanh đòn thẳng trên ghế tập preacher?
Các tay cầm có góc của thanh EZ giúp cổ tay ở vị trí bán ngửa, làm giảm đáng kể áp lực và sự căng thẳng lên cổ tay và khuỷu tay.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau nhói ở bên trong khuỷu tay?
Dừng tập ngay lập tức vì đau nhói ở gân là dấu hiệu của việc quá tải nguy hiểm; nếu cảm giác khó chịu không giảm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa.
