Tay trước · Tạ đòn
Cuốn tạ đòn EZ
EZ-barbell curl là bài tập cô lập được thiết kế để xây dựng cơ nhị đầu (biceps) và cơ cánh tay (brachialis). Thanh đòn có độ cong giúp cổ tay ở vị trí tự nhiên hơn so với thanh đòn thẳng, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng để tập trung vào cánh tay ở giữa hoặc cuối buổi tập.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm ngửa thanh đòn EZ và buông thẳng xuống.
- Giữ khuỷu tay sát thân và lưng thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra và cuốn thanh đòn lên phía ngực, chỉ gập ở khuỷu tay.
- Giữ cánh tay trên bất động, tập trung dùng cơ tay trước để nâng thanh đòn.
- Siết cơ tay trước ở điểm cao nhất của động tác.
- Từ từ hạ thanh đòn về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Vung thân người để tạo đà, điều này làm giảm áp lực lên cơ nhị đầu và gây căng thẳng không cần thiết cho lưng dưới.
- Để khuỷu tay di chuyển về phía trước khi nâng thanh đòn, điều này khiến cơ vai trước tham gia thay vì tập trung vào cánh tay.
- Thả thanh đòn nhanh mà không kiểm soát giai đoạn hạ xuống, làm tăng áp lực lên gân khuỷu tay và giảm hiệu quả kích thích cơ bắp.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay cố định sát vào hai bên sườn trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ và gồng cơ trong một giây ở điểm cao nhất của bài tập trước khi hạ tạ xuống một cách mượt mà.
- Giữ cổ tay chắc chắn ở vị trí trung tính, không để khớp bị bẻ ngược ra sau dưới sức nặng của tạ.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây. Để tăng sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 15 lần, nghỉ từ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên chọn thanh đòn EZ thay vì thanh đòn thẳng?
Các tay cầm có góc giúp tay ở vị trí bán ngửa, làm giảm đáng kể áp lực xoay lên cổ tay và khuỷu tay so với thanh đòn thẳng.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau cổ tay hoặc khuỷu tay khi tập cuốn tạ?
Hãy giảm trọng lượng, điều chỉnh độ rộng tay cầm hoặc thay thế bằng tạ đơn. Nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
